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Il y a 8 jours
Comment manger suffisamment de protéines quand on est végan ?
En diversifiant les sources de protéines végétales.
 
Quelles sont les principales sources de protéines végétales ? Essentiellement :
  • les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois, pois chiche, fèves, etc. mais aussi les produits issus du soja comme le tempeh, le tofu ou les protéines de soja texturées ;
  • les graines oléagineuses (c’est-à-dire dont on peut tirer de l’huile) : noix, noisette, amande, arachide, etc.
  • les céréales complètes (qui contiennent du gluten, une protéine), mais aussi le quinoa ;
  • le seitan, c’est-à-dire le gluten de blé (pour les personnes qui tolèrent le gluten).
La spiruline, une algue microscopique vendue déshydratée, est également une source importante de protéines végétales et peut être utilisée pour enrichir les plats.
 
Certaines protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés indispensables (les acides aminés sont les briques qui forment les protéines) : la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses.
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différentes sources de protéines végétales : des légumineuses avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz.
 
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’apport quotidien minimal recommandé de protéines est de 0,83 grammes par kg de poids (par exemple, 50 grammes par jour pour une personne de 60 kg). Idéalement, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, cet apport ne doit pas dépasser 2,2 grammes par kg de poids et par jour (132 grammes pour une personne de 60 kg). Les personnes plus âgées devraient ingérer 1 gramme par kg de poids et par jour. 
Pour parvenir à ingérer ces quantités de protéines dans une alimentation végan, ainsi que tous les acides aminés nécessaires, il est indispensable de diversifier son alimentation en variant les sources de protéines végétales.
 
Sources
 
« Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », Anses, 2007
« Note au sujet des menus à base de protéines végétales dans les cantines scolaires », Anses, 2020
Il y a 24 jours
Est-il nécessaire de consommer des produits laitiers pour avoir un bon apport en calcium ?
Non, d’autres sources de calcium existent.
 
Il existe de nombreuses sources de calcium autres que les produits laitiers. Pour les personnes qui n’aiment pas les produits laitiers, ou qui souhaitent les éliminer de leur alimentation, des alternatives existent pour continuer à ingérer suffisamment de calcium.
Hors produits laitiers, le calcium se trouve en quantité intéressante dans certaines eaux minérales (en France : Contrex, Courmayeur, Hépar, Quézac, Salvetat), les poissons en conserve (à condition de manger les arêtes), les légumes secs, les graines, les noix, les légumes verts, les choux, le cassis, l’orange, la groseille ou le kiwi. Dans les régions où le sous-sol est calcaire, les eaux du robinet en contiennent et constituent également un apport de calcium (le calcaire est un sel de calcium). Enfin, certains produits à base de soja (tofu ou boisson) ou de riz (boisson) sont parfois fabriqués en y ajoutant des sels de calcium (pour les personnes végétaliennes et végans). Dans ce cas, cet ajout est indiqué sur l’emballage. Pour rappel, la dose quotidienne de calcium doit être d’environ 1000 à 1200 mg.
 
Il existe des compléments alimentaires de calcium contiennent divers sels de ce minéral tels que carbonate, citrate ou gluconate, sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, par exemple. Attention, l'analyse combinée de plusieurs études a suggéré que la prise de compléments alimentaires riches en calcium après la ménopause n'aurait que peu d'effet sur la prévention de l'ostéoporose, voire pourrait avoir un effet aggravant. Dans le doute, il est préférable d'avoir une alimentation naturellement riche en calcium plutôt que de prendre des compléments qui en contiennent de grandes quantités.
 
Pour profiter au maximum du calcium apporté par ces aliments, il est indispensable d’avoir un apport suffisant de vitamine D, qui est nécessaire à l’absorption du calcium par l’intestin et sa fixation sur les os. La vitamine D se trouve dans les poissons gras, par exemple le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans les jaunes d’œuf si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D. Rappelons également que la vitamine D est synthétisée par la peau à partir des bêta-carotènes, sous l’action des rayons du soleil. Chez les personnes âgées, elle peut également être prescrite par le médecin traitant.
 
En conclusion, en l’absence de produits laitiers, il est essentiel d’intégrer plusieurs aliments riches en calcium et en vitamine D dans son alimentation.
 
Sources
 
La fiche « Calcium » de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), 2020
« Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », Anses, 2021
 
Il y a 26 jours
Y a-t-il des anti nutriments dans les protéines végétales ?
Très probablement, mais le flou règne concernant leur impact sur la santé.

Les facteurs antinutritionnels, également appelés « antinutriments », sont des substances qui interfèrent avec l’absorption des éléments nutritifs présents dans les aliments. Dans les végétaux, ces substances sont souvent importantes pour les protéger des prédateurs ou d’infections par des champignons microscopiques. Certaines sont également importantes pour empêcher les graines de germer dans des conditions défavorables.
Certains de ces facteurs antinutritionnels se retrouvent dans des aliments d’origine végétale : tanins, lectines, saponines, phytoœstrogènes, acide phytique, acide oxalique, etc. Ingérés en trop grande quantité, ils peuvent réduire l’absorption du fer, du zinc, du calcium, par exemple, ou être agressifs pour la paroi de l’intestin.
Les aliments végétaux courants qui contiennent le plus de facteurs antinutritionnels sont les légumineuses (haricots secs, pois chiches, soja, etc.), les céréales (blé, riz, maïs, etc.), l’oseille ou la rhubarbe (acide oxalique), le thé et le vin rouge (tanins), par exemple. Les traditions culinaires se sont adaptées pour pouvoir manger les végétaux qui en contiennent grâce à des techniques comme la cuisson, le trempage prolongé dans l’eau, la germination ou la fermentation qui peuvent détruire ces facteurs antinutritionnels ou réduire suffisamment leur concentration. De plus, la diversification de notre alimentation compense les effets des antinutriments et, dans les pays industrialisés, ils ne posent pas de problème pour notre équilibre alimentaire.
 
Votre question porte sur les protéines végétales qui sont vendues comme compléments alimentaires, en particulier pour les sportifs végétaliens. Ces suppléments de protéines sont souvent fabriqués à partir de riz complet, très riche en phytates (qui interfèrent avec l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium, environ 1 % du poids du riz). Avant la fabrication des suppléments, le trempage prolongé du riz complet (ou sa germination) est utilisé pour réduire sa teneur en phytates (comme pour les pois chiches ou les lentilles, par exemple) sous l’action d’une enzyme qu’il contient, la phytase.
Mais certains experts estiment que le riz complet ne contient pas assez de phytase pour éliminer suffisamment de phytates. Ils reprochent également au riz complet sa richesse en lectines. Une étude publiée en 2005 a montré que le trempage du riz complet (30°C, 24 h) réduit sa concentration en phytates de 17 % ce qui, considérant la forte concentration de départ, ne semble pas suffisant pour faire une différence notable.
Une critique similaire est faite aux compléments alimentaires à base de soja, en lien avec leurs teneurs en saponines (irritantes pour l’intestin).
 
Mais une autre question se pose, en particulier pour les phytates. Les antinutriments, au sein d’une alimentation suffisante et équilibrée, sont-ils un problème ou un avantage ? En effet, certains experts ont noté que, chez l’homme, les phytates ralentissent la digestion, réduisent les pics de glucose (sucre) dans le sang et pourraient contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol. Alors faut-il systématiquement les éviter ou simplement compenser leurs effets en mangeant davantage d’aliments riches en fer, zinc, calcium, etc. ?
 
En conclusion, pour un sportif végétalien qui souhaiterait augmenter son apport alimentaire en protéines, il est probablement préférable d’enrichir son alimentation en légumineuses cuisinées (après trempage, germination ou fermentation) plutôt que d’avoir recours à des compléments alimentaires dont on ne connait pas forcément la teneur en antinutriments. Ce conseil est généralisable à la très vaste majorité des compléments alimentaires : mieux vaut une alimentation équilibrée et diversifiée qu’un recours à ces produits dont on ne sait pas grand-chose.
 
Sources
Une synthèse récente sur les antinutriments, 2020
Un article sur l’effet du trempage sur la teneur en phytates, 2005
Un article sur les effets positifs des phytates sur la santé, 2009
Il y a 40 jours
L’huile de tournesol contient-elle des perturbateurs endocriniens ?
Non.
 
L’huile de tournesol, devenue rare sur les étagères de supermarché du fait de la guerre en Ukraine, ne contient pas de perturbateurs endocriniens (au même titre que les autres huiles végétales alimentaires). Ces substances sont néanmoins systématiquement recherchées avant la commercialisation de ces huiles (voir un exemple de fiche technique dans les Sources). Pourquoi ?
Parce que la plupart des perturbateurs endocriniens sont hautement solubles dans les corps gras. Ainsi, par exemple, si une huile végétale est longuement entreposée dans des fûts en plastique contenant des phtalates, en particulier sous un climat chaud, il est possible que ces perturbateurs endocriniens passent dans l’huile en concentrations significatives. Cela a été le cas, il y a quelques années, pour des huiles d’olive provenant de Tunisie. Mais, dans leur état naturel, les huiles végétales alimentaires ne contiennent pas de perturbateurs endocriniens.
 
Depuis quelques années, les scientifiques suspectent que les huiles de friture utilisées trop longtemps (l’huile de tournesol est l’une des huiles de friture les plus employées) puissent, sous l’effet de leur oxydation progressive, générer de possibles perturbateurs endocriniens. Les études sont assez peu nombreuses à ce sujet (en Sources, une étude sur les effets de l’huile de soja oxydée par un usage prolongé en friture sur le fonctionnement des ovaires chez le rat). C’est l’une des raisons qui expliquent que les huiles végétales doivent être renouvelées régulièrement dans les ateliers de friture, ou dans la restauration.
 
Pour compléter ces informations, rappelons que l’huile de tournesol, comme celle de pépins de raisin, de noix ou de soja, contient de grandes quantités d’acides gras oméga-6 : 10 g pour une cuillerée à soupe d’huile de tournesol. Pour une bonne santé cardiovasculaire, nous devrions consommer environ 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (présents dans les huiles de poissons, de chanvre, de colza ou de lin, par exemple). Or, aujourd’hui, nous en consommons 15 fois plus en moyenne ! Plus de colza, moins de tournesol et moins… d’aliments frits !
 
Sources
 
Un exemple de fiche technique pour l’huile de tournesol, spécifiant l’absence de perturbateurs endocriniens, 2011 
Un article sur les effets de l’huile de soja oxydée sur les ovaires chez le rat, 2019
Le 06/05/2022
Faut-il éviter le jus de pamplemousse quand on prend des médicaments ?
Oui, pour une vingtaine de substances médicamenteuses.
Le pamplemousse, en fruit ou en jus, contient des substances, les furanocoumarines, qui inhibent une enzyme de notre système de détoxification, appelée CYP3A4 (une forme d’une enzyme nommée cytochrome P450). La conséquence de cette inhibition par le pamplemousse est que notre organisme a plus de mal à éliminer certains médicaments. Prise après prise, ceux-ci s’accumulent dans le corps et le risque d’effets indésirables, parfois graves, augmente.
Plus rarement, le jus de pamplemousse peut diminuer l’efficacité d’un médicament.

Seulement le pamplemousse ?
Cet effet est essentiellement retrouvé avec le pamplemousse, en particulier avec le jus industriel (la couche blanche sous l’écorce, riche en furanocoumarines, est pressée avec la pulpe). Mais il existe également avec le jus pressé maison et le fruit. Les oranges amères (« Séville »), les bergamotes et les tangelos (un hybride du pamplemousse) seraient également concernés. Les oranges de table ou à jus ne posent pas de problème.
 
Un effet rapide et prolongé, même pour un seul verre de jus
Un seul verre de jus de pamplemousse (250 ml) semble suffisant pour déclencher une inhibition maximale du cytochrome P450, dès la 4e heure après l’avoir bu. Cet effet semble durer environ 24 heures.
 
Quels sont les médicaments concernés ?
La version d’octobre 2020 du thésaurus des interactions médicamenteuses de l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM) liste 21 substances actives dont l’élimination est perturbée par le jus de pamplemousse (et une dont l’efficacité est diminuée). Ces substances se retrouvent dans de très nombreux médicaments.
On y trouve :
  • certains médicaments fréquemment prescrits contre l’excès de cholestérol (atorvastatine et simvastatine) ;
  • les médicaments antirejet prescrits après une greffe d’organe (immunosuppresseurs comme la ciclosporine, le tacrolimus, le sirolimus, l’everolimus et le temsirolimus) ;
  • certains médicaments pour le cœur (lercanidipine, dronédarone, ivabradine, aliskiren, vérapamil, ticagrélor) ;
  • certains antidépresseurs (sertraline) ou anxiolytiques (buspirone) ;
  • certains médicaments anti-cancéreux (régorafénib et olaparib) ;
  • certains médicaments des troubles de l’érection (avanafil, vardénafil) ;
  • la carbamazépine (un anti-épileptique parfois utilisé contre les névralgies faciales ou les troubles bipolaires) ;
  • l’halofantrine (un médicament contre le paludisme) ;
  • la levasidone (un médicament de la schizophrénie et autres psychoses) ;
  • le naloxegol (un médicament contre la constipation induite par les médicaments antidouleur de la famille des opiacés).
Aucune interaction potentiellement dangereuse n’existe entre le jus de pamplemousse et les antibiotiques ou la pilule contraceptive.
 
Le cas des médicaments hors liste dont la notice mentionne le pamplemousse
Sur la notice de certains médicaments qui ne sont pas inclus dans la liste ci-dessus, il est déconseillé de prendre du jus de pamplemousse. C’est le cas, par exemple, de l’amlodipine (voisine de la lercanidipine qui, elle, est dans la liste). Qu’en penser ?
En fait, il arrive que, dans le processus d’enregistrement d’un médicament et en l’absence d’études sur l’interaction avec le pamplemousse, les autorités sanitaires demandent au laboratoire producteur de ce médicament de mettre en garde contre ce fruit, même si les données manquent, en vertu du principe de précaution.
Pour cette raison, il est toujours préférable de lire la notice de chaque nouveau médicament que l’on est amené à prendre, pour s’assurer qu’il ne s’y trouve pas de mise en garde vis-à-vis du pamplemousse.

Attention aux excès de mise en garde
Sur internet, on trouve encore des articles de 2008 qui mettent en garde contre davantage de substances médicamenteuses. Ces articles étaient issus de la communication alarmiste d’un chercheur canadien qui avait extrapolé des données obtenues sur un seul médicament. Seules les interactions listées dans le thésaurus de l’ANSM sont reconnues aujourd’hui.
En cas de doute, consultez la notice de votre médicament (l’interaction y sera toujours signalée) ou demandez conseil à votre pharmacien.
 
 
Pour en savoir plus
Le thésaurus des interactions médicamenteuses de l’ANSM, octobre 2020 (le jus de pamplemousse est aux pages 184-185)
Voir la réponse complète