Le régime index glycemique bas est il efficace ?

On n’en sait rien, les études sont contradictoires.

L’intensité avec laquelle un aliment, une fois ingéré, augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) est exprimée par une valeur appelée « index glycémique » (IG). Les aliments à IG élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain blanc, sucre raffiné, par exemple). Ils provoquent une augmentation importante de la glycémie. Les aliments à faible IG contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles par exemple. Ils entraînent donc une augmentation moins rapide de la glycémie. Entre ces deux extrêmes, on parle d’aliments à IG moyen.

Lorsque la glycémie est élevée, le pancréas sécrète de grandes quantités d’insuline. Celle-ci favorise la formation de graisses dans les cellules, à partir de ce sucre disponible. Pour cette raison, il a longtemps été suggéré que les aliments à IG élevé favorisaient la prise de poids, voire l’obésité.

L’index glycémique, une valeur toute relative

Les choses se compliquent lorsqu’on réalise que l’IG d’un aliment n’est pas une valeur absolue. En effet, cet index varie :

- selon s’il s’agit d’un aliment solide ou liquide (l’IG du jus de pomme frais est plus élevé que celui de la pomme à partir de laquelle il a été pressé) ;

- selon la manière dont cet aliment est cuisiné (en général, la cuisson augmente son IG) ou transformé (par exemple, le riz complet possède un IG moindre que le riz blanc) ;

- selon s’il est consommé seul ou dans le cadre d’un repas complet (la présence de fibres et de graisses dans l’estomac ralentit le passage du sucre dans le sang et donc diminue l’IG).

S’il est facile de mesurer l’IG d’un aliment pris à jeun, le mesurer dans le cadre d’un repas est une tâche quasi-impossible. Aujourd’hui, les nutritionnistes qui prennent en charge les personnes diabétiques ont remplacé l’index glycémique par la notion de « charge glycémique » qui intègre la quantité totale de sucres ingérée.

Un régime riche en aliments à IG faible fait-il maigrir ?

L’analyse des études cliniques destinées à évaluer ce rôle de l’IG dans la prise de poids n’ont pas montré d’effet particulier de l’IG sur la prise de poids, à l’exception des boissons sucrées (sodas, mais également jus de fruits). Pour une raison particulière, ces boissons ont un effet particulièrement marqué sur la glycémie et semblent contribuer au surpoids et à l’obésité, en particulier chez les enfants et les adolescents.

De plus, plusieurs articles scientifiques ont fait une analyse croisées des diverses études cliniques évaluant l’efficacité des régimes alimentaires riches en aliments à IG faible. Pour résumer ces analyses, on peut dire qu’il existe à peu près autant d’études en faveur du régime IG faible que d’études ne montrant aucun intérêt de ce régime… La raison de ces résultats opposés tient peut-être au fait que, comme indiqué plus haut, l’IG est une valeur toute relative.

En conclusion, on peut dire que les aliments solides à index glycémique élevé (hors ceux contenant des sirops riches en fructose) ne semblent pas poser pas de problème lorsqu’on surveille son poids à condition d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. Et que la suppression des aliments à IG élevé de son alimentation ne se traduit pas forcément par une perte de poids.

Sources

Vega-López S, Venn BJ et Slavin JL. « Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. » Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.

Esfahani A, Wong JM et al. « The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. » IUBMB Life. 2011 Jan;63(1):7-13.

Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. « Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. » Curr Diab Rep. 2009 Oct;9(5):379-88.

« Qu’est-ce que l’index glycémique ? » Fédération française de cardiologie.