Si deux repas, l’un liquide et l’autre solide, contiennent la même quantité de calories, est-ce que leur digestion est équivalente au niveau du corps ? La réponse est clairement non et cela a été largement démontré avec l’étude de l’effet des boissons sucrées sur la glycémie.
En effet, l’administration de calories via un liquide sucré (ou une boisson alcoolisée) provoque, en réaction, une élévation rapide et importante des taux sanguins de sucre, puis d’insuline. Cette élévation importante et rapide de l’insuline entraîne au moins deux conséquences : la transformation des calories ingérées préférentiellement en graisses et l’apparition rapide d’une fringale lorsque le taux sanguin d’insuline redescend. En d’autres termes, la prise d’une boisson sucrée ne rassasie pas sur la durée, même si elle est très calorique.
Lorsque nous ingérons un repas solide, et en particulier lorsqu’il est riche en fibres et/ou en protéines, le taux de sucre dans le sang augmente progressivement (la digestion se fait plus lentement), ainsi que celui d’insuline. Les calories ingérées se transforment moins en graisses et la faim mettra plus longtemps à réapparaître. Nous aurons donc moins tendance à grignoter entre les principaux repas.
Cette observation est à la base de certaines recommandations nutritionnelles, en particulier celle qui conseille de faire des repas complets (céréales, protéines, fibres) suffisants pour ne pas avoir faim jusqu’au « vrai » repas suivant. Elle est également à la base de la recommandation de ne consommer des boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops) ou alcoolisées que de manière occasionnelle. Rappelons enfin que la consommation recommandée de jus de fruits (très riches en sucres) est limitée à un verre par jour (150 ml), même (et surtout) chez les enfants.
En conclusion, mieux vaut manger « solide », riche en fibres et pauvre en sucre raffiné et en matières grasses (en particulier d’origine animale).
Sources
Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres. Anses, 2016