La vitamine D (ou cholécalciférol) est une vitamine (en fait, une hormone) indispensable à l’absorption du calcium alimentaire et qui participe au maintien des taux sanguins de calcium et de phosphore, ainsi qu’à la minéralisation des os, des cartilages et des dents, pendant et après la croissance.
En fait, pour maintenir un taux suffisant de vitamine D dans le corps, l’apport alimentaire est accessoire (couvrant au mieux 15 à 30 % des besoins) : en effet, cette vitamine est très majoritairement produite au niveau de la peau sous l’influence des rayons ultraviolets. Quinze à 20 minutes d’exposition en fin de matinée ou dans l’après-midi suffisent pour produire suffisamment de vitamine D pour la journée (tout en évitant les coups de soleil).
En ce qui concerne l’alimentation, la vitamine D se trouve :
- dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le hareng ;
- le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, mais aussi le foie d’origine animale ;
- les jaunes d’œuf, en particulier si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D ;
- les produits laitiers enrichis en vitamine D et, dans une moindre mesure, le beurre et la margarine enrichie ;
- certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
- le chocolat noir ;
- les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D.
L’apport quotidien recommandé est de 15 microgrammes par jour (µg/j) pour les adultes. En France, les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D dans la population sont les poissons et les produits laitiers qui contribuent respectivement à 19 % et 25 % des apports chez les adultes et à 12 et 40 % des apports en vitamine D chez les adolescents de 11 à 17 ans. Pour les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers sont les principaux contributeurs puisqu’ils couvrent 63 % de leur besoin en vitamine D.
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras. Sans oublier une exposition modérée et régulière aux rayons ultraviolets du soleil.
Sources