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les questions et les décodages

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Il y a 34 jours
Est-il vrai que les poumons sont les organes principaux d’élimination des graisses lors de perte de poids ?
Oui, sous forme d’eau et de dioxyde de carbone, en fin de métabolisme.
 
Cette curieuse question est liée à un article publié en ligne qui affirme que les poumons éliminent la graisse lors de perte de poids. Cet article fait suite à un article d’opinion (pas une étude) publié en 2014 dans le British Journal of Medicine. Les auteurs de ce court article (en partie humoristique puisque publié pour les fêtes de Noël) souhaitent corriger la perception courante que la graisse perdue s’évacue en énergie lors de la pratique sportive.
En fait, pendant le sport, la graisse se transforme en triglycérides, source d’énergie pour les muscles. Cette production d’énergie à partir des triglycérides se fait au cours de diverses réactions chimiques (le « métabolisme »). À la fin de ces nombreuses réactions chimiques, les triglycérides ont été transformés en eau (éliminée par l’urine et la sueur) et en dioxyde de carbone (ou gaz carbonique, éliminé par les poumons).
Comme la masse des triglycérides est essentiellement due à sa richesse en atomes de carbone et d’oxygène, on peut effectivement dire que, une fois transformée (ce qui entretemps a produit de l’énergie pour les muscles), le plus lourd de ce qui reste de ce qui était la graisse (le dioxyde de carbone) est éliminé par les poumons.
Cette vision originale mais réelle est une vision de biochimistes qui souhaitent que l’on cesse de dire que « la graisse se transforme en énergie ». En réalité, elle se transforme en eau et en dioxyde de carbone, dans un processus qui dégage de l’énergie pour les muscles.
Mais au bout du compte, la graisse est toujours « brûlée » au cours du sport et nos poumons ne se mettent pas à produire du gras que nous devrions éliminer en toussant !
 
Sources
L’article en français sur cette question
L’article dans le British Journal of Medicine, 2014
Il y a 37 jours
Faire du sport à jeun fait-il brûler plus de graisses ?
Il semble que oui.
 
Lorsqu’on fait du sport pour contrôler ou diminuer son poids, est-il plus efficace de le faire en ayant pris un en-cas léger auparavant (un repas complet est bien sûr hors de question pour des questions de confort pendant l’entraînement !) ou de le faire à jeun ?
Cette question a fait l’objet de très nombreuses études scientifiques. En 2018, une équipe irlandaise a publié une analyse croisée (méta-analyse) de 46 études de bonne qualité méthodologique sur le sujet.
D’après cette méta-analyse, il ne fait aucun doute que l’endurance est meilleure si le sportif a pris un en-cas avant l’entraînement. Cependant, en termes de sollicitation des graisses comme source d’énergie, il semble clair qu’il est préférable de s’entraîner à jeun.
En effet, lors d’exercice à jeun, les réactions métaboliques qui concourent à brûler des graisses pour assurer l’apport d’énergie sont plus efficaces qu’après un en-cas. Ceci peut être mis en évidence lorsqu’on mesure les concentrations sanguines en acides gras libres (issus du tissu graisseux et qui vont servir à la production de glucose nécessaire aux muscles) pendant et après le sport. Cette concentration est plus élevée lors d’exercice à jeun, montrant ainsi que les graisses sont plus efficacement brûlées dans ces conditions. Cet effet semble perdurer quelques heures après l’entraînement.
Il est donc préférable de s’entraîner à jeun lorsqu’on cherche à perdre ou contrôler son poids. Attention néanmoins à ce que cela ne diminue par le temps d’entraînement. Les graisses commencent à être sollicitées comme source d’énergie environ 20 minutes après le début de l’entraînement. Pour en brûler une quantité significative, il faut donc s’entraîner suffisamment longtemps… ce qui est plus difficile à jeun (l’endurance est réduite).
Il s’agit donc de trouver un équilibre, voire d’emporter un petit en-cas sucré en cas de « coup de pompe ». Car pour contrôler son poids, la durée de l’entraînement est un facteur important, peut-être plus important que le fait d’être à jeun ou non.
 
Sources
L’analyse croisée effectuée par l’équipe irlandaise en 2018
Il y a 38 jours
Mastiquer du chewing-gum aide-t-il à brûler des calories ?
Très marginalement, mais cela pourrait réduire le grignotage sucré.
 
Mâcher consiste à faire travailler les muscles de ses mâchoires. Tout muscle qui travaille consomme du glucose (sucre) et, donc, brûle des calories. Si le chewing-gum est sans calories, le bilan de la mastication est donc une consommation d’énergie.
Les muscles des mâchoires, les masséters, sont certes des muscles très puissants mais ils ne sont pas très volumineux. Il est donc hautement improbable qu’ils brûlent suffisamment de calories pour que cela ait un impact sur le poids. Leur consommation d’énergie, même en mâchant toute la journée, est très inférieure à celle des muscles des jambes par exemple.
Donc, plutôt que mâcher, mieux vaut marcher !
Par ailleurs, des études existent sur l’effet de la mastication de chewing-gum sur le grignotage entre les repas. Par exemple, une étude menée chez 50 femmes souffrant ou non d’obésité, avec un groupe témoin, a montré que mâcher du chewing-gum réduit significativement la sensation de faim et la consommation d’aliments sucrés entre les repas. Malheureusement, cela ne réduit pas la consommation totale de calories entre les repas, les personnes optant alors pour un grignotage d’aliments salés.
 
Sources
L’étude montrant les effets sur le grignotage entre les repas, 2016
Une autre étude qui montre que mâcher du chewing gum réduit l’envie de sucré, mais pas de salé, 2007
Le 25/06/2020
Le dîner est il le repas qui fait grossir ?
Non, mais…
L’idée selon laquelle le dîner est le repas qui fait grossir est à la fois fausse et vraie.
D’un point de vue nutritionnel, aucun des repas de la journée ne fait davantage grossir qu’un autre. D’ailleurs, les nutritionnistes et les diététiciens ne mesurent pas les effets d’un repas, ou même d’une journée alimentaire, mais ceux d’une semaine complète. Équilibrer son alimentation est plus facile à faire sur la semaine que sur la journée ou le repas, surtout quand on a une vie active avec une partie d’imprévus alimentaires.
Donc, du point de vue nutritionnel, le dîner ne fait pas davantage grossir que le déjeuner ou le petit déjeuner.
Mais il y a un autre aspect du dîner : dans nos modes de vie agités, le petit déjeuner et le déjeuner sont souvent pris sur le pouce, avec un équilibre alimentaire… discutable ! Du coup, le dîner est souvent le seul repas structuré que nous prenons. Il est une opportunité de rééquilibrer l’alimentation sur la journée (plus de légumes, plus de fruits). Mais si l’alimentation au cours de la journée a été insuffisante ou déséquilibrée, le dîner devient le moment où l’on a le plus faim, où on a davantage le temps de manger en excès, d’autant plus qu’il est souvent précédé d’un grignotage en le préparant (parce que « la faim n’attend pas »). Donc, dans ces conditions, le dîner peut devenir un repas excessif, trop riche, au lieu d’être l’opportunité de rééquilibrer l’alimentation de la journée.
La lutte contre le surpoids passe par l’équilibre alimentaire, mais aussi par une bonne répartition des apports tout au long de la journée : petit déjeuner complet, déjeuner équilibré, goûter allégé et dîner équilibré (et adapté à ce qui a été consommé dans la journée).
 
Sources
« Une journée rythmée par les repas », Programme national nutrition santé.
« Se réunir autour de repas réguliers », Programme national nutrition santé.
Le 08/06/2020
La spiruline fait-elle partie du régime alcalin ?
Oui.
 
Le régime alcalin repose sur une plus grande consommation de fruits et de légumes et une moindre consommation de viandes et de produits d’origine animale.
Pour faire simple, les aliments dits « alcalinisants » sont les fruits et les légumes (plus ou moins intensément selon l’aliment), mais aussi les pommes de terre, les vins, les boissons gazeuses non alcoolisées, etc. La spiruline, une algue microscopique riche en protéines, en acides gras essentiels, en caroténoïdes et en acides aminés essentiels, fait partie des aliments dits « alcalinisants ».
Les aliments dits « acidifiants » sont les viandes, les fromages, les jaunes d’œuf, le poisson, la bière, certaines céréales (riz brun, avoine), etc. Attention, si ces aliments ont effectivement une action temporaire sur le pH de notre corps, cette influence n’est pas liée à leur acidité ou alcalinité propre : le jus d’orange, acide, est alcalinisant.
Nous possédons plusieurs systèmes destinés à réguler notre pH quels que soient les aliments que nous mangeons. Ainsi, après avoir bu un grand verre de jus d’oranges, notre pH augmente de manière transitoire mais il est rapidement ramené à la normale. Dans nos urines, les substances présentes témoignent de ce rééquilibrage (dans le cas du jus d’oranges, elles sont plus alcalines).
Donc le régime alcalinisant n’agit pas en rendant notre corps plus alcalin. Il s’agit plutôt d’un mode de sélection des aliments, en préférant un certain type d’aliments.
Peu d’études se sont penchées sur les effets objectifs du régime alcalin. Un article de synthèse publié en 2012 fait le point sur les avantages suspectés (mais non démontrés) :
  • aide à la préservation de la masse musculaire chez les personnes âgées ;
  • augmentation du taux sanguin d’hormone de croissance, ce qui pourrait avoir un effet positif sur la santé osseuse ou la qualité de vie des personnes âgées, par exemple ;
  • augmentation du taux de magnésium à l’intérieur des cellules (indispensable à de nombreuses réactions chimiques du métabolisme, par exemple pour activer la vitamine D).
Par contre, malgré la nette diminution de l’élimination du calcium dans les urines en cas de régime alcalin, aucun effet significatif n’a été retrouvé concernant la santé des os (la prévention de l’ostéoporose).
Attention, il ne faut pas consommer plus de 12 à 15 g de spiruline par jour, afin de ne pas ingérer plus de 20 mg/j de bêta-carotènes, en particulier chez les fumeurs chez qui un excès de bêta-carotènes multiplie par 5 le risque de cancer du poumon.
 
Sources
Une présentation synthétique sur la régulation du pH dans l’organisme, Dr Patrick Lévy, Université Joseph Fourier, Grenoble, 2012
L’article de 2012 sur les éventuels effets positifs du régime alcalin (en anglais)
L’avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) sur les effets indésirables de la spiruline, 2017