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les questions et les décodages

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Le 02/09/2020
Y a-t-il autant de fibres dans des fruits cuits que dans les fruits crus ?
Oui et les fibres cuites sont plus faciles à digérer.

On distingue deux groupes de fibres alimentaires selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre (fibres solubles), soit rester insolubles (fibres insolubles).
Les fibres solubles, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation riche en fibres solubles semble être un facteur important de prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme, telles que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol.
Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).
La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet de continuer à en consommer suffisamment quand on se plaint de ballonnements ou douleurs intestinales après avoir mangé des crudités. C’est particulièrement le cas des personnes âgées.
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

Sources
Les fibres alimentaires, Afssa, 2002
Les fibres alimentaires, Diabète Québec, 2018
Le 18/08/2020
Le petit pois est-il un légume ou un féculent ?
Plutôt un légume, voire… un fruit !

Le petit pois (donc dans sa forme verte) est une graine qui n’a pas atteint sa maturité. Lorsqu’il le fera, ce sera un pois sec.
Parce qu’il est encore immature, le petit pois contient des sucres qui ne sont pas encore transformés en amidon (ou seulement partiellement). D’où le goût sucré des petits pois (que n’ont pas les pois secs).
Pour cette raison, le petit pois n’est pas classé dans les féculents qui sont définis comme des aliments riches en amidon. Il s’agit donc plutôt d’un légume voire… d’un fruit ! En effet, comme les fruits, il contient des sucres et des fibres. Les pois secs, riches en amidon, font eux partie des féculents.
Pour information, 100 grammes de petits pois cuits contiennent environ 5 grammes de glucides dont 2 grammes de sucre, 6 grammes de fibres alimentaires, 32 mg de calcium et autant de magnésium. Ils sont une source de béta-caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A) et de folates (vitamine B9). Le petit pois est donc un aliment intéressant sur le plan nutritionnel, en particulier pour son apport en fibres.
Rappelons par ailleurs que les féculents sont essentiels à notre alimentation, en particulier lorsqu’ils sont complets (dans le cas des céréales). Le Programme national nutrition santé recommande d’en manger au moins une fois par jour et insiste sur le fait qu’ils ne font pas grossir.

Sources
« Petit pois cuit », CIQUAL, 2020
« Les féculents : au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres », Manger Bouger Programme national nutrition santé, 2020
 
Le 17/08/2020
Est-il vrai que le houmous est très riche en fibres ?
Moins que les pois chiches et il est surtout très gras.

Le houmous contient essentiellement des pois chiches écrasés (sans leur enveloppe) et des graines de sésame en purée (tahini). Cent grammes de houmous contiennent en moyenne 6 grammes de fibres ce qui n’est pas une quantité exceptionnelle. À titre de comparaison, 100 grammes de pois chiches cuits (en boîte) contiennent 8 grammes de fibres, donc davantage que le houmous.
De plus, le houmous n’est pas une source de fibres très intéressante car il est vraiment très gras : 24 grammes de matières grasses pour 100 grammes de houmous ! Cette richesse en matières grasses est apportée par le tahini. De nouveau, à titre de comparaison, 100 grammes de pois chiches cuits apportent seulement 3 grammes de matières grasses.
Donc les pois chiches cuits sont une meilleure source de fibres alimentaires que le houmous. Ils sont également un aliment bien meilleur sur le plan nutritionnel du fait de leur faible concentration en matières grasses. Le houmous doit rester un aliment d’exception, à consommer avec modération.

Sources
« Houmous, préemballé » et « Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau », CIQUAL, 2020

 
Le 16/07/2020
Est-ce que toutes les calories se valent, qu’elles viennent des lipides, des sucres ou des protéines ?
Oui… mais non !
 
Votre question est très intéressante. En d’autres termes, si, pour perdre du poids, vous deviez limiter votre consommation quotidienne à 1500 kcal (« calories »), serait-il théoriquement possible de ne consommer que des lipides (matières grasses) à hauteur de 1500 kcal et donc de mincir en ne mangeant que des matières grasses ? En théorie, la réponse est oui, mais dans la réalité les choses sont un peu plus complexes.

Tout d’abord, il est évident que 100 % de lipides ne représente pas une alimentation équilibrée. D’abord parce que les matières grasses n’apportent pas d’acides aminés (présents dans les protéines), pas de fibres alimentaires, uniquement quelques vitamines (A, D, E, K), pas de sels minéraux, etc.
De plus, si les lipides devenaient votre unique source d’énergie, votre corps accumulerait les sous-produits de la transformation de ces lipides en énergie (les « corps cétoniques ») et votre sang deviendrait trop acide, ce qui provoquerait des troubles graves : forte déshydratation, accumulation de sucre dans les urines, troubles respiratoires et cardiaques, troubles de la conscience, voire coma et décès. Enfin, votre foie stockerait les graisses non brûlées et vous souffririez de… fois gras, ce qui peut également avoir des conséquences fatales (surtout avant Noël…).
Mais sans tomber dans cet excès, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, peut-on remplacer des glucides (« sucres ») par des lipides du moment qu’on ne dépasse pas les 1500 kcal quotidiennes ? Oui, à la stricte condition de garder une alimentation équilibrée et variée, avec suffisamment de protéines (pour les acides aminés), de fruits, de légumes et de céréales complètes (pour les vitamines, les sels minéraux et les fibres).

Attention, tous les lipides ne se valent pas sur un plan nutritionnel, même s’ils apportent tous 9 kcal par gramme. Sont à privilégier les huiles végétales (à l’exception de l’huile de palme), les matières grasses contenues dans les graines et les matières grasses des poissons. Les matières grasses d’origine animale (saindoux, beurre, fromages, etc.) sont à consommer avec modération.
Il existe un régime amincissant qui substitue les lipides aux glucides, le régime Atkins, proche du régime Dukan. Ce régime autorise à consommer à volonté des matières grasses et des protéines que l’on trouve dans les viandes, œufs, poissons, fromages et même mayonnaise, mais aucun glucide (céréales, féculents, pain, légumes secs, gâteaux, laitages, etc.). Ce régime s'accompagne de nombreux effets indésirables : maux de tête, fatigue, constipation, diarrhée et crampes musculaires. Très déséquilibré, il expose à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il entraîne notamment une augmentation du taux sanguin de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »). En conséquence, il doit absolument être évité.
 
Sources
« Les lipides, de l’énergie en réserve », EurekaSanté-VIDAL, 2019
« Les régimes pauvres en glucides sont dangereux pour la santé », Le Figaro, 31 août 2018
Une étude qui montre les dangers des régimes pauvres en glucides, 2019
Le 25/06/2020
Le dîner est il le repas qui fait grossir ?
Non, mais…
L’idée selon laquelle le dîner est le repas qui fait grossir est à la fois fausse et vraie.
D’un point de vue nutritionnel, aucun des repas de la journée ne fait davantage grossir qu’un autre. D’ailleurs, les nutritionnistes et les diététiciens ne mesurent pas les effets d’un repas, ou même d’une journée alimentaire, mais ceux d’une semaine complète. Équilibrer son alimentation est plus facile à faire sur la semaine que sur la journée ou le repas, surtout quand on a une vie active avec une partie d’imprévus alimentaires.
Donc, du point de vue nutritionnel, le dîner ne fait pas davantage grossir que le déjeuner ou le petit déjeuner.
Mais il y a un autre aspect du dîner : dans nos modes de vie agités, le petit déjeuner et le déjeuner sont souvent pris sur le pouce, avec un équilibre alimentaire… discutable ! Du coup, le dîner est souvent le seul repas structuré que nous prenons. Il est une opportunité de rééquilibrer l’alimentation sur la journée (plus de légumes, plus de fruits). Mais si l’alimentation au cours de la journée a été insuffisante ou déséquilibrée, le dîner devient le moment où l’on a le plus faim, où on a davantage le temps de manger en excès, d’autant plus qu’il est souvent précédé d’un grignotage en le préparant (parce que « la faim n’attend pas »). Donc, dans ces conditions, le dîner peut devenir un repas excessif, trop riche, au lieu d’être l’opportunité de rééquilibrer l’alimentation de la journée.
La lutte contre le surpoids passe par l’équilibre alimentaire, mais aussi par une bonne répartition des apports tout au long de la journée : petit déjeuner complet, déjeuner équilibré, goûter allégé et dîner équilibré (et adapté à ce qui a été consommé dans la journée).
 
Sources
« Une journée rythmée par les repas », Programme national nutrition santé.
« Se réunir autour de repas réguliers », Programme national nutrition santé.