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les questions et les décodages

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Le 25/06/2020
Le dîner est il le repas qui fait grossir ?
Non, mais…
L’idée selon laquelle le dîner est le repas qui fait grossir est à la fois fausse et vraie.
D’un point de vue nutritionnel, aucun des repas de la journée ne fait davantage grossir qu’un autre. D’ailleurs, les nutritionnistes et les diététiciens ne mesurent pas les effets d’un repas, ou même d’une journée alimentaire, mais ceux d’une semaine complète. Équilibrer son alimentation est plus facile à faire sur la semaine que sur la journée ou le repas, surtout quand on a une vie active avec une partie d’imprévus alimentaires.
Donc, du point de vue nutritionnel, le dîner ne fait pas davantage grossir que le déjeuner ou le petit déjeuner.
Mais il y a un autre aspect du dîner : dans nos modes de vie agités, le petit déjeuner et le déjeuner sont souvent pris sur le pouce, avec un équilibre alimentaire… discutable ! Du coup, le dîner est souvent le seul repas structuré que nous prenons. Il est une opportunité de rééquilibrer l’alimentation sur la journée (plus de légumes, plus de fruits). Mais si l’alimentation au cours de la journée a été insuffisante ou déséquilibrée, le dîner devient le moment où l’on a le plus faim, où on a davantage le temps de manger en excès, d’autant plus qu’il est souvent précédé d’un grignotage en le préparant (parce que « la faim n’attend pas »). Donc, dans ces conditions, le dîner peut devenir un repas excessif, trop riche, au lieu d’être l’opportunité de rééquilibrer l’alimentation de la journée.
La lutte contre le surpoids passe par l’équilibre alimentaire, mais aussi par une bonne répartition des apports tout au long de la journée : petit déjeuner complet, déjeuner équilibré, goûter allégé et dîner équilibré (et adapté à ce qui a été consommé dans la journée).
 
Sources
« Une journée rythmée par les repas », Programme national nutrition santé.
« Se réunir autour de repas réguliers », Programme national nutrition santé.
Le 17/06/2020
Le curcuma est-il vraiment un remède miracle ?
Non (en tout cas, pas encore).
Sur les réseaux sociaux et dans nos boîtes mail, le curcuma est vanté comme une sorte de panacée universelle par des entreprises commerciales qui en proposent à la vente. Cancer, cholestérol, allergies, arthrose… les usages médicinaux de cette épice ne semblent pas avoir de limites. Pourtant, malgré plus de 120 études cliniques, les preuves d’efficacité restent fragiles.
Voir la réponse complète
Le 30/04/2020
Est-il intéressant d’associer légumineuses et protéines animales dans le même repas ?
Cela n’apporte pas de bénéfice particulier.
 
Contrairement à ce qui a longtemps été enseigné, les produits d’origine végétale peuvent apporter suffisamment de protéines pour parvenir à une alimentation équilibrée et, en particulier, ils apportent tous les acides aminés nécessaires (les briques qui nous servent à fabriquer nos protéines). Cependant, pour que ces aliments suffisent à nous apporter les acides aminés nécessaires en quantité suffisante, il est indispensable de faire attention à avoir une alimentation diversifiée et de consommer un peu plus de protéines que si l’on mangeait des produits d’origine animale.

En effet, les protéines d’origine végétale sont parfois moins bien assimilées par notre tube digestif (selon la teneur en fibres de l’aliment, par exemple). Il est donc nécessaire d’en manger un peu plus. Par exemple, certaines sources scientifiques recommandent aux personnes véganes adultes de consommer 15 à 20 % de protéines en plus que les personnes omnivores.
Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale sont pauvres en certains acides aminés. Par exemple, les produits issus des céréales contiennent peu de lysine et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.) sont pauvres en méthionine. Mais en diversifiant son alimentation d’origine végétale, il est possible de compenser ces insuffisances. De plus, les protéines issues du soja semblent parfaitement identiques aux protéines animales en termes d’équilibre en acides aminés.

On peut remarquer que de nombreuses recettes traditionnelles (par exemple, le couscous) associent céréales (la semoule) et légumineuses (pois chiches). Il en de même pour les plats associant riz et haricots (par exemple, les « moros y cristianos » cubains, ou l’association riz et tofu). Ces mélanges sont intéressants parce qu’ils se complètent en termes d’acides aminés, mais aussi parce que l’énergie apportée par les féculents aide à digérer et à assimiler les protéines.
Il n’y a pas d’intérêt particulier à associer les légumineuses et les protéines animales dans un même plat ou un même repas. Le seul intérêt éventuel serait d’arriver à la quantité optimale de protéines dans un plus petit volume d’aliment (puisque les protéines végétales sont parfois moins bien assimilées). Cela peut être intéressant pour les personnes qui souffrent de manque d’appétit.
 
Sources
Un document de synthèse sur l’alimentation végétarienne très complet, publié par les associations de diététiciens américaines et canadiennes, 2003 (en anglais)
Le 24/04/2020
Existe-t-il des études scientifiques démontrant que la consommation de lait de vache est bénéfique pour la santé des adultes ?
Oui, et d’autres qui mettent en garde contre un excès de consommation…
Depuis des années, on voit se multiplier les ouvrages et sites internet qui attaquent le lait de vache, les produits laitiers et les industriels qui les produisent. Certains disent que, hormis pendant la petite enfance, le lait n’apporte pas les bienfaits nutritionnels qu’on lui prête. D’autres accusent la consommation de lait de vache d’être à l’origine de nombreuses maladies.
Concernant la prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées, il existe des études qui démontrent les effets bénéfiques de l’apport de calcium ou de la consommation de produits laitiers (1, 2, 3), et d’autres qui associent la consommation importante de produits laitiers avec un risque plus élevé de fractures et de mortalité (4). Il reste donc de nombreuses zones d’ombre.
Pour résumer l’opinion qui règne sur le sujet dans la communauté médicale, on peut dire, en simplifiant un peu, que manger des produits laitiers apporte du calcium mais que son absorption et son utilisation par le corps nécessitent une alimentation suffisamment équilibrée et variée, ainsi qu’une activité physique suffisamment intense et régulière pour stimuler le renouvellement des os.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, les produits laitiers restent une bonne source de protéines, de vitamine D et de calcium (au même titre que d’autres aliments). Pour cette raison, le Programme national nutrition santé recommande d’inclure les produits laitiers dans l’alimentation à hauteur de deux portions par jour, voire trois pour une personne âgée. Pas spécifiquement du lait, mais du fromage, des yaourts, du fromage blanc, etc.
Pour compléter notre réponse, vous pouvez consulter l’excellent travail des Décodeurs du quotidien Le Monde (d’autres pourfendeurs de fake news) sur le sujet.
 
Sources
 
Trois articles sur les bénéfices de la consommation de lait sur la santé des os adultes
  1. https://www.researchgate.net/profile/Dominika_Gtbska/publication/233875390_Calcium_intake_and_osteoporosis_The_influence_of_calcium_intake_from_dairy_products_on_hip_bone_mineral_density_and_fracture_incidence_-_A_population-based_study_in_women_over_55_years_of_age/links/5612af0608ae4f0b65159873.pdf
  2. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3387593447B20D7AA60E722574E18D66/S095442241800001Xa.pdf/dairy_products_and_bone_health_how_strong_is_the_scientific_evidence.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738995/
 
Un article sur l’augmentation de la mortalité et du risque de fracture lors de consommation importante
Les recommandations du Programme national nutrition santé
Le 20/12/2019
Est-ce que le fait de griller son pain change son index glycémique ?
Non.
 
L’intensité avec laquelle un aliment, une fois ingéré, augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) est exprimée par une valeur appelée « index glycémique » (IG). Les aliments à IG élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain blanc, par exemple). Ils provoquent une augmentation importante de la glycémie.
Les aliments à faible IG contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles par exemple. Ils entraînent donc une augmentation moins importante de la glycémie.
Mais l’index glycémique est une valeur toute relative ! Les choses se compliquent lorsqu’on réalise que l’IG d’un aliment n’est pas une valeur absolue. En effet, cet index varie :
  • selon s’il s’agit d’un aliment solide ou liquide (l’IG du jus de pomme frais est plus élevé que celui de la pomme à partir de laquelle il a été pressé) ;
  • selon la manière dont cet aliment est cuisiné (en général, la cuisson augmente son IG) ou transformé (par exemple, le riz complet possède un IG moindre que le riz blanc) ;
  • selon s’il est consommé seul ou dans le cadre d’un repas complet (la présence de fibres et de graisses dans l’estomac ralentit le passage du sucre dans le sang et donc diminue l’IG de tous les aliments du repas).
S’il est facile de mesurer l’IG d’un aliment pris à jeun, le mesurer dans le cadre d’un repas est une tâche quasi-impossible. Aujourd’hui, les nutritionnistes qui prennent en charge les personnes diabétiques ont remplacé l’index glycémique par la notion de « charge glycémique » qui intègre la quantité totale de sucres ingérée.
Dans le cas du pain, son IG est lié à la farine utilisée, en particulier le pourcentage de fibres qu’elle contient (selon si elle est plus ou moins complète). Le fait de faire griller sa tartine ne la cuit pas, donc elle ne change pas son index glycémique « absolu ». Son index glycémique « réel » dépendra de si elle est consommée seule ou dans le cadre d’un repas complet.
 
Sources
« Qu’est-ce que l’index glycémique ? » Fédération française de cardiologie.
Fiche CIQUAL pour le « pain moyen »
Fiche CIQUAL pour le « pain complet ou intégral »