Je consulte
les questions et les décodages

Rechercher
Il y a 2 jours
Comment manger suffisamment de protéines quand on est végan ?
En diversifiant les sources de protéines végétales.
 
Quelles sont les principales sources de protéines végétales ? Essentiellement :
  • les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois, pois chiche, fèves, etc. mais aussi les produits issus du soja comme le tempeh, le tofu ou les protéines de soja texturées ;
  • les graines oléagineuses (c’est-à-dire dont on peut tirer de l’huile) : noix, noisette, amande, arachide, etc.
  • les céréales complètes (qui contiennent du gluten, une protéine), mais aussi le quinoa ;
  • le seitan, c’est-à-dire le gluten de blé (pour les personnes qui tolèrent le gluten).
La spiruline, une algue microscopique vendue déshydratée, est également une source importante de protéines végétales et peut être utilisée pour enrichir les plats.
 
Certaines protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés indispensables (les acides aminés sont les briques qui forment les protéines) : la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses.
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différentes sources de protéines végétales : des légumineuses avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz.
 
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’apport quotidien minimal recommandé de protéines est de 0,83 grammes par kg de poids (par exemple, 50 grammes par jour pour une personne de 60 kg). Idéalement, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, cet apport ne doit pas dépasser 2,2 grammes par kg de poids et par jour (132 grammes pour une personne de 60 kg). Les personnes plus âgées devraient ingérer 1 gramme par kg de poids et par jour. 
Pour parvenir à ingérer ces quantités de protéines dans une alimentation végan, ainsi que tous les acides aminés nécessaires, il est indispensable de diversifier son alimentation en variant les sources de protéines végétales.
 
Sources
 
« Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », Anses, 2007
« Note au sujet des menus à base de protéines végétales dans les cantines scolaires », Anses, 2020
Il y a 10 jours
Le curcuma a-t-il des propriétés anticoagulantes ?
Chez la souris, peut-être. Chez l’homme, on n’en sait rien.
 
Le curcuma (Curcuma longa) est une plante de la famille du gingembre. Du fait de ses propriétés anti-oxydantes, il a longtemps été utilisé comme un conservateur alimentaire naturel. La poudre de curcuma, tirée du rhizome séché, est l’ingrédient principal du curry et lui confère son intense couleur jaune.
Le curcuma contient un ensemble de substances anti-inflammatoires et anti-oxydantes, les curcuminoïdes, dont la curcumine est la plus abondante. Néanmoins, du fait d’une absorption intestinale faible, les concentrations sanguines de curcumine après ingestion de curcuma sont trop modestes pour espérer un effet thérapeutique.
Une recherche dans les bases de données d’articles scientifiques permet de constater que les propriétés anticoagulantes de la curcumine (mais pas du curcuma brut) ont fait l’objet de quelques études dans le tube à essai qui vont dans le sens d’une action anticoagulante. Une autre substance issue du curcuma, la bisdéméthoxycurcumine (BDMC), a également montré des propriétés anticoagulantes dans le tube à essai.
La seule mention d’un effet anticoagulant chez l’animal se trouve dans un article coréen de 2012 où des souris ont reçu de la curcumine ou de la BDMC par voie orale. Le temps de coagulation (après une petite entaille au niveau de la queue) a été plus long chez les souris ayant reçu de la BDMC mais surtout chez les souris ayant reçu de la curcumine. Mais cette étude a porté sur un petit nombre de souris (3 dans chaque groupe), ce qui limite sa fiabilité.
À ce jour, aucune étude sur les propriétés anticoagulantes de la curcumine n’a été faite chez l’homme. De ce fait, il est impossible de répondre à la question posée, d’autant plus que, comme cela a été précisé, la curcumine est mal absorbée par l’intestin.
Des études ont montré qu’une substance issue du poivre, la pipérine, augmente significativement l’absorption de la curcumine. Mais elle agit en augmentant la perméabilité globale de la paroi de l’intestin ce qui peut être source de problèmes de santé.
Plus récemment, de nouvelles formes de curcuma sont apparues, en théorie plus absorbables par l’intestin (nanoparticules, phospholipides). Mais les données cliniques manquent sur leur efficacité et leur éventuelle toxicité.
 
Pour en savoir plus
 
Le dossier « Curcuma » (Turmeric) de l’Agence européenne du médicament
L’étude coréenne sur les effets de la curcumine et de la BDMC, 2012
Un article de synthèse qui fait le point sur ce que l’on sait sur curcumine et coagulation, 2017
Il y a 10 jours
Le jus d’oignon cru est-il bénéfique contre les maladies cardiovasculaires ?
Il est trop tôt pour en être sûr, même si plusieurs études semblent aller dans ce sens.
 
De nombreuses études se sont penchées sur les effets du jus d’oignon cru sur la santé cardiovasculaire. Les premières études sur le sujet ont été menées dans les années 1970 chez des lapins nourris avec une alimentation enrichie en cholestérol (pour obtenir des taux sanguins anormalement élevés). Chez cet animal, plusieurs études ont montré que l’administration de jus d’oignon cru réduit significativement les taux sanguins de cholestérol total et de triglycérides, et diminue la taille et le nombre de plaques d’athérome (les dépôts graisseux qui peuvent boucher les artères).
Ensuite, d’autres études se sont penchées sur la capacité du jus d’oignon cru à fluidifier le sang (en inhibant l’action des plaquettes sanguines). En effet, fluidifier le sang contribue à prévenir les accidents cardiovasculaires (infarctus et AVC, par exemple). Dans le tube à essai, le jus d’oignon cru inhibe les plaquettes sanguines des rats, des chiens et de l’homme. Dans les études cliniques, cet effet anticoagulant a été retrouvé chez le rat et chez le chien, mais aucune donnée clinique n’existe chez l’homme à ce sujet. De plus, chez le rat, l’administration de jus d’oignon cru semble diminuer la pression artérielle (la « tension »).
Plus récemment, une étude clinique taïwanaise avec placebo menée sur 24 personnes souffrant d’hypercholestérolémie légère a montré que l’administration quotidienne, pendant 8 semaines, de 100 ml de jus d’oignon cru se traduit par une diminution significative du tour de taille, du taux sanguin de LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) et du taux sanguin de cholestérol total. Mais les effets à plus long terme n’ont pas été étudiés.
Ces effets du jus d’oignon cru sont probablement liés à sa concentration en quercétine, un flavonoïde que l’on trouve en grande quantité dans le vin rouge, le thé vert, les oignons rouges, la peau des pommes, etc. D’autres substances (les thiosulfinates dont l’allicine est la plus connue) sont également citées pour leur action inhibitrice sur les plaquettes sanguines.
En conclusion, même si les études sur le sujet sont intrigantes et semblent justifier d’autres études plus longues et plus approfondies chez l’homme, il est trop tôt pour affirmer de façon certaine que le jus d’oignon cru soit vraiment utile dans la prévention cardiovasculaire.
 
Sources
 
Une étude menée chez des lapins hypercholestérolémiques, 1978
Une étude menée chez des rats, 2000
Une étude menée chez des chiens à risque d’accidents cardiovasculaires, 2001
L’étude taïwanaise menée chez des personnes hypercholestérolémiques, 2015
Une synthèse des connaissances sur les effets de la quercétine, 2016
Il y a 11 jours
Quels sont les risques à supprimer tout produit laitier chez une femme après 50 ans ?
Un risque d’ostéoporose, mais d’autres sources de calcium existent.
 
Les recommandations nutritionnelles destinées aux femmes après la ménopause insistent sur les apports de calcium et de vitamine D. En effet, la ménopause augmente le risque d’ostéoporose, une perte de la solidité des os. Un apport suffisant de calcium contribue à préserver cette solidité, ainsi qu’un apport suffisant de vitamine D, qui est nécessaire à l’absorption du calcium par l’intestin et sa fixation sur les os.
Pour cette raison, dans les recommandations nutritionnelles, les produits laitiers, source de calcium, sont mis en avant pour les femmes après la ménopause. Mais il existe de nombreuses autres sources de calcium dans l’alimentation. Pour les personnes qui n’aiment pas les produits laitiers, ou qui souhaitent les éliminer de leur alimentation, des alternatives existent pour continuer à ingérer suffisamment de calcium.
Hors produits laitiers, le calcium se trouve en quantité intéressante dans certaines eaux minérales (en France : Contrex, Courmayeur, Hépar, Quézac, Salvetat), les poissons en conserve (à condition de manger les arêtes), les légumes secs, les graines, les noix, les légumes verts, les choux, le cassis, l’orange, la groseille ou le kiwi. Dans les régions où le sous-sol est calcaire, les eaux du robinet qui en contiennent constituent également un apport de calcium (le calcaire est un sel de calcium). Enfin, certains produits à base de soja (tofu ou boisson) ou de riz (boisson) sont parfois fabriqués en y ajoutant des sels de calcium (pour les personnes végétaliennes et végans). Dans ce cas, cet ajout est indiqué sur l’emballage. Pour rappel, la dose quotidienne de calcium doit être d’environ 1000 à 1200 mg par jour.

La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme, par exemple, le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans les jaunes d’œuf si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D. Rappelons également que la vitamine D est synthétisée par la peau à partir des bêta-carotènes, sous l’action des rayons du soleil.

Il existe des compléments alimentaires de calcium contiennent divers sels de ce minéral tels que carbonate, citrate ou gluconate, sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, par exemple. Attention, l'analyse combinée de plusieurs études a suggéré que la prise de compléments alimentaires riches en calcium après la ménopause n'aurait que peu d'effet sur la prévention de l'ostéoporose, voire pourrait avoir un effet aggravant. Dans le doute, il est préférable d'avoir une alimentation naturellement riche en calcium plutôt que de prendre des compléments qui en contiennent de grandes quantités.

En conclusion, après la ménopause et en l’absence de produits laitiers, il est donc essentiel d’intégrer plusieurs aliments riches en calcium et en vitamine D dans son alimentation.
 
Sources
 
La fiche « Calcium » de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), 2020
« Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », Anses, 2021
Il y a 46 jours
Est-il vrai qu’il ne faut pas faire chauffer l’huile d’olive ?
Non.
 
L’huile d’olive peut être utilisée aussi bien crue que cuite car elle est assez stable à la cuisson. Elle ne commence à se modifier qu’au-delà de 210°C. Or la température moyenne pour la friture ou pour faire revenir des aliments est d’environ 180°C. On est donc bien en-deça de sa température limite.
En Espagne, toute la cuisine, y compris les fritures, est faite à l’huile d’olive, sans jamais atteindre sa température de dégradation.
Par contre, il faut savoir que, chauffée au-delà de 70°C, l’huile d’olive perd beaucoup de ses arômes. C’est pour cette raison que les Espagnols utilisent, pour la cuisson, une huile d’olive de moins bonne qualité (pressée à chaud) que celle utilisée pour les salades (pressée à froid).
Au prix où se vend l’huile d’olive de qualité, il est souvent préférable d’utiliser une huile neutre (tournesol, pépins de raisins, par exemple) pour cuisiner et d’ajouter en fin de cuisson un peu d’huile d’olive fraîche, ce qui préservera ainsi son goût.
 
Sources
Huiles d’olive, Revue « Que Choisir ? »
Peut-on chauffer l’huile d’olive ?, Huiles et Olives