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les questions et les décodages

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Il y a 27 jours
Est-ce que toutes les calories se valent, qu’elles viennent des lipides, des sucres ou des protéines ?
Oui… mais non !
 
Votre question est très intéressante. En d’autres termes, si, pour perdre du poids, vous deviez limiter votre consommation quotidienne à 1500 kcal (« calories »), serait-il théoriquement possible de ne consommer que des lipides (matières grasses) à hauteur de 1500 kcal et donc de mincir en ne mangeant que des matières grasses ? En théorie, la réponse est oui, mais dans la réalité les choses sont un peu plus complexes.

Tout d’abord, il est évident que 100 % de lipides ne représente pas une alimentation équilibrée. D’abord parce que les matières grasses n’apportent pas d’acides aminés (présents dans les protéines), pas de fibres alimentaires, uniquement quelques vitamines (A, D, E, K), pas de sels minéraux, etc.
De plus, si les lipides devenaient votre unique source d’énergie, votre corps accumulerait les sous-produits de la transformation de ces lipides en énergie (les « corps cétoniques ») et votre sang deviendrait trop acide, ce qui provoquerait des troubles graves : forte déshydratation, accumulation de sucre dans les urines, troubles respiratoires et cardiaques, troubles de la conscience, voire coma et décès. Enfin, votre foie stockerait les graisses non brûlées et vous souffririez de… fois gras, ce qui peut également avoir des conséquences fatales (surtout avant Noël…).
Mais sans tomber dans cet excès, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, peut-on remplacer des glucides (« sucres ») par des lipides du moment qu’on ne dépasse pas les 1500 kcal quotidiennes ? Oui, à la stricte condition de garder une alimentation équilibrée et variée, avec suffisamment de protéines (pour les acides aminés), de fruits, de légumes et de céréales complètes (pour les vitamines, les sels minéraux et les fibres).

Attention, tous les lipides ne se valent pas sur un plan nutritionnel, même s’ils apportent tous 9 kcal par gramme. Sont à privilégier les huiles végétales (à l’exception de l’huile de palme), les matières grasses contenues dans les graines et les matières grasses des poissons. Les matières grasses d’origine animale (saindoux, beurre, fromages, etc.) sont à consommer avec modération.
Il existe un régime amincissant qui substitue les lipides aux glucides, le régime Atkins, proche du régime Dukan. Ce régime autorise à consommer à volonté des matières grasses et des protéines que l’on trouve dans les viandes, œufs, poissons, fromages et même mayonnaise, mais aucun glucide (céréales, féculents, pain, légumes secs, gâteaux, laitages, etc.). Ce régime s'accompagne de nombreux effets indésirables : maux de tête, fatigue, constipation, diarrhée et crampes musculaires. Très déséquilibré, il expose à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il entraîne notamment une augmentation du taux sanguin de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »). En conséquence, il doit absolument être évité.
 
Sources
« Les lipides, de l’énergie en réserve », EurekaSanté-VIDAL, 2019
« Les régimes pauvres en glucides sont dangereux pour la santé », Le Figaro, 31 août 2018
Une étude qui montre les dangers des régimes pauvres en glucides, 2019
Il y a 48 jours
Le dîner est il le repas qui fait grossir ?
Non, mais…
L’idée selon laquelle le dîner est le repas qui fait grossir est à la fois fausse et vraie.
D’un point de vue nutritionnel, aucun des repas de la journée ne fait davantage grossir qu’un autre. D’ailleurs, les nutritionnistes et les diététiciens ne mesurent pas les effets d’un repas, ou même d’une journée alimentaire, mais ceux d’une semaine complète. Équilibrer son alimentation est plus facile à faire sur la semaine que sur la journée ou le repas, surtout quand on a une vie active avec une partie d’imprévus alimentaires.
Donc, du point de vue nutritionnel, le dîner ne fait pas davantage grossir que le déjeuner ou le petit déjeuner.
Mais il y a un autre aspect du dîner : dans nos modes de vie agités, le petit déjeuner et le déjeuner sont souvent pris sur le pouce, avec un équilibre alimentaire… discutable ! Du coup, le dîner est souvent le seul repas structuré que nous prenons. Il est une opportunité de rééquilibrer l’alimentation sur la journée (plus de légumes, plus de fruits). Mais si l’alimentation au cours de la journée a été insuffisante ou déséquilibrée, le dîner devient le moment où l’on a le plus faim, où on a davantage le temps de manger en excès, d’autant plus qu’il est souvent précédé d’un grignotage en le préparant (parce que « la faim n’attend pas »). Donc, dans ces conditions, le dîner peut devenir un repas excessif, trop riche, au lieu d’être l’opportunité de rééquilibrer l’alimentation de la journée.
La lutte contre le surpoids passe par l’équilibre alimentaire, mais aussi par une bonne répartition des apports tout au long de la journée : petit déjeuner complet, déjeuner équilibré, goûter allégé et dîner équilibré (et adapté à ce qui a été consommé dans la journée).
 
Sources
« Une journée rythmée par les repas », Programme national nutrition santé.
« Se réunir autour de repas réguliers », Programme national nutrition santé.
Le 17/06/2020
Le curcuma est-il vraiment un remède miracle ?
Non (en tout cas, pas encore).
Sur les réseaux sociaux et dans nos boîtes mail, le curcuma est vanté comme une sorte de panacée universelle par des entreprises commerciales qui en proposent à la vente. Cancer, cholestérol, allergies, arthrose… les usages médicinaux de cette épice ne semblent pas avoir de limites. Pourtant, malgré plus de 120 études cliniques, les preuves d’efficacité restent fragiles.
Voir la réponse complète
Le 30/04/2020
Est-il intéressant d’associer légumineuses et protéines animales dans le même repas ?
Cela n’apporte pas de bénéfice particulier.
 
Contrairement à ce qui a longtemps été enseigné, les produits d’origine végétale peuvent apporter suffisamment de protéines pour parvenir à une alimentation équilibrée et, en particulier, ils apportent tous les acides aminés nécessaires (les briques qui nous servent à fabriquer nos protéines). Cependant, pour que ces aliments suffisent à nous apporter les acides aminés nécessaires en quantité suffisante, il est indispensable de faire attention à avoir une alimentation diversifiée et de consommer un peu plus de protéines que si l’on mangeait des produits d’origine animale.

En effet, les protéines d’origine végétale sont parfois moins bien assimilées par notre tube digestif (selon la teneur en fibres de l’aliment, par exemple). Il est donc nécessaire d’en manger un peu plus. Par exemple, certaines sources scientifiques recommandent aux personnes véganes adultes de consommer 15 à 20 % de protéines en plus que les personnes omnivores.
Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale sont pauvres en certains acides aminés. Par exemple, les produits issus des céréales contiennent peu de lysine et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.) sont pauvres en méthionine. Mais en diversifiant son alimentation d’origine végétale, il est possible de compenser ces insuffisances. De plus, les protéines issues du soja semblent parfaitement identiques aux protéines animales en termes d’équilibre en acides aminés.

On peut remarquer que de nombreuses recettes traditionnelles (par exemple, le couscous) associent céréales (la semoule) et légumineuses (pois chiches). Il en de même pour les plats associant riz et haricots (par exemple, les « moros y cristianos » cubains, ou l’association riz et tofu). Ces mélanges sont intéressants parce qu’ils se complètent en termes d’acides aminés, mais aussi parce que l’énergie apportée par les féculents aide à digérer et à assimiler les protéines.
Il n’y a pas d’intérêt particulier à associer les légumineuses et les protéines animales dans un même plat ou un même repas. Le seul intérêt éventuel serait d’arriver à la quantité optimale de protéines dans un plus petit volume d’aliment (puisque les protéines végétales sont parfois moins bien assimilées). Cela peut être intéressant pour les personnes qui souffrent de manque d’appétit.
 
Sources
Un document de synthèse sur l’alimentation végétarienne très complet, publié par les associations de diététiciens américaines et canadiennes, 2003 (en anglais)
Le 24/04/2020
Existe-t-il des études scientifiques démontrant que la consommation de lait de vache est bénéfique pour la santé des adultes ?
Oui, et d’autres qui mettent en garde contre un excès de consommation…
Depuis des années, on voit se multiplier les ouvrages et sites internet qui attaquent le lait de vache, les produits laitiers et les industriels qui les produisent. Certains disent que, hormis pendant la petite enfance, le lait n’apporte pas les bienfaits nutritionnels qu’on lui prête. D’autres accusent la consommation de lait de vache d’être à l’origine de nombreuses maladies.
Concernant la prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées, il existe des études qui démontrent les effets bénéfiques de l’apport de calcium ou de la consommation de produits laitiers (1, 2, 3), et d’autres qui associent la consommation importante de produits laitiers avec un risque plus élevé de fractures et de mortalité (4). Il reste donc de nombreuses zones d’ombre.
Pour résumer l’opinion qui règne sur le sujet dans la communauté médicale, on peut dire, en simplifiant un peu, que manger des produits laitiers apporte du calcium mais que son absorption et son utilisation par le corps nécessitent une alimentation suffisamment équilibrée et variée, ainsi qu’une activité physique suffisamment intense et régulière pour stimuler le renouvellement des os.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée, les produits laitiers restent une bonne source de protéines, de vitamine D et de calcium (au même titre que d’autres aliments). Pour cette raison, le Programme national nutrition santé recommande d’inclure les produits laitiers dans l’alimentation à hauteur de deux portions par jour, voire trois pour une personne âgée. Pas spécifiquement du lait, mais du fromage, des yaourts, du fromage blanc, etc.
Pour compléter notre réponse, vous pouvez consulter l’excellent travail des Décodeurs du quotidien Le Monde (d’autres pourfendeurs de fake news) sur le sujet.
 
Sources
 
Trois articles sur les bénéfices de la consommation de lait sur la santé des os adultes
  1. https://www.researchgate.net/profile/Dominika_Gtbska/publication/233875390_Calcium_intake_and_osteoporosis_The_influence_of_calcium_intake_from_dairy_products_on_hip_bone_mineral_density_and_fracture_incidence_-_A_population-based_study_in_women_over_55_years_of_age/links/5612af0608ae4f0b65159873.pdf
  2. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3387593447B20D7AA60E722574E18D66/S095442241800001Xa.pdf/dairy_products_and_bone_health_how_strong_is_the_scientific_evidence.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738995/
 
Un article sur l’augmentation de la mortalité et du risque de fracture lors de consommation importante
Les recommandations du Programme national nutrition santé