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les questions et les décodages

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Le 20/12/2019
L’éclairage de nuit des smartphones est-il efficace pour mieux s’endormir ?
Probablement pas.
 
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les résultats de plusieurs études expérimentales menées chez l’homme, au cours desquelles les personnes étaient soumises à des lumières riches en bleu issues d’éclairages artificiels ou d’écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes, etc.) indiquent que la production nocturne de mélatonine (une hormone qui nous prépare au sommeil) est retardée ou bloquée par l’exposition, même très faible, à de la lumière riche en bleu.
Depuis quelques années, les smartphones proposent une option qui modifie les couleurs de l’écran le soir, réduisant les teintes froides (mais sans les supprimer complètement) et augmentant les teintes chaudes. Ainsi, l’écran émet à la fois moins de lumière et des couleurs plus orangées. Ce dispositif est censé ne pas gêner la production de mélatonine par le cerveau et respecter les étapes qui nous préparent au sommeil. Mais aucune étude n’a confirmé l’effet de ces modifications de lumière sur les taux sanguins de mélatonine.
Récemment, une étude de l’Université de Manchester menée chez la souris a apporté un peu de confusion sur cette question. Chez les souris de cette étude, il semblerait que les teintes jaunes soient plus efficaces que les teintes bleues pour réguler le rythme circadien (le rythme biologique tout au long de la journée, donc le sommeil). Mais les auteurs de cette étude n’ont pas mesuré les taux de mélatonine selon l’intensité et la couleur de la lumière, et cette étude ne contredit en rien les résultats obtenus avec la lumière bleue chez l’homme.
Plus intéressante est une étude de l’institut de recherche Philips aux Pays-Bas. Menée chez l’homme, elle a montré que l’usage d’une lumière dont on supprime complètement certaines teintes bleues (longueurs d’onde comprises entre 450 et 500 nm), mais dont on intensifie les autres longueurs d’onde (y compris les bleus en dessous de 450 nm), ne modifiait pas la production de mélatonine, alors qu’une lumière beaucoup plus faible mais contenant les bleus 450-500 nm la réduisait significativement. Ces résultats semblent donc indiquer que réduire l’intensité lumineuse d’un écran, ou le « jaunir », ne prévient pas la réduction de production de mélatonine, sauf à complètement supprimer les longueurs d’onde comprises entre 450 à 500 nm (ce que ne font pas les options « éclairage nocturne »).
Cette découverte ouvre la porte à la mise au point d’écrans ne produisant pas de longueurs d’onde comprises entre 450 et 500 nm, plus respectueux de la production de mélatonine.
 
Sources
« Effets sur la santé humaine et sur l’environnement (faune et flore) des diodes électroluminescentes (LED) », Avis de l’Anses, avril 2019
L’étude de l’Université de Manchester, 2019
L’étude de l’Institut de recherche Philips, 2018
Le 17/12/2019
Quels rituels adopter pour un bon sommeil ?
Chacun les siens, mais quelques règles valent pour toutes et tous.
 
Une hygiène de vie et des conseils simples favorisent un bon sommeil, ou permettent de le retrouver.
  • Ne pas prendre de boissons stimulantes après 16 heures (café, thé, sodas à base de caféine).
  • Éviter l’alcool le soir : il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes.
  • Manger léger au dîner, des sucres lents et peu de matières grasses, par exemple.
  • Garder sa chambre à une bonne température (entre 18 et 20°C).
  • Choisir un lit pas trop mou, adapté à la taille et au poids du dormeur et de son conjoint.
  • Pratiquer une activité sportive dans la journée, ce qui facilitera l’endormissement. Attention, il est préférable d’éviter de pratiquer un sport après 20 heures, car cela risque de rendre plus difficile l’endormissement.
  • Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou en buvant une tisane, par exemple.
  • Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.
  • Ne pas lutter contre les signes tels que les bâillements et les paupières lourdes, que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.
De plus, pour s’endormir, certaines personnes optent pour la technique 4/7/8 : on commence par expirer profondément, puis on inspire profondément par le nez en comptant jusqu’à 4. On bloque ensuite sa respiration en comptant jusqu’à 7, puis on expire par la bouche bruyamment en comptant jusqu’à 8. Et on recommence. Certaines personnes optent pour un rythme 2/3 et demi/4.
Cette technique serait plus efficace avec un certain entraînement. Mais son efficacité n’a jamais été évaluée par des méthodes scientifiques. Il est possible de l’essayer et de la tester sur soi-même.
 
Sources
« Sommeil : pour dormir tranquille », Assurance maladie, 2019
« Conseils pour mieux dormir », Réseau Morphée, 2009
Le 04/12/2019
Dormir dans une chambre fraîche, est-ce meilleur pour la santé ?
Probablement.
La qualité de notre sommeil passe par l’aménagement de notre environnement pour mettre toutes les chances du bon côté. Dans sa brochure « Bien dormir, mieux vivre », Santé Publique France recommande de maintenir la température de la chambre à coucher entre 18 et 20°C. D’autres sources évoquent 18°C comme température idéale, avec 16°C comme température commençant à être inconfortable pour le dormeur, 12°C rendant l’endormissement difficile.
Voir la réponse complète
Le 02/12/2019
Pourquoi dort-on de moins en moins avec les années ?
On ne dort pas de moins en moins, on dort différemment !
 
Contrairement à une idée reçue, la durée du sommeil varie peu lorsqu’on vieillit (environ 7 à 8 heures par jour). En revanche, sa qualité et son rythme se modifient.
Au-delà de 65 ans, le sommeil comporte toujours des cycles d’environ 90 minutes, mais il est globalement plus léger avec plus de phases de sommeil léger et moins de phases de sommeil profond. Les réveils au cours de la nuit augmentent en nombre et en durée, ce qui contribue à diminuer le temps de sommeil réel. À la fin de chaque cycle du sommeil, les éveils sont plus souvent perçus avec parfois la sensation d’un éveil complet.
De plus, en vieillissant, le dormeur devient plus sensible aux bruits environnants, ainsi qu’au froid ou à la chaleur excessive. Tous ces facteurs contribuent à la perception d’un sommeil entrecoupé et de mauvaise qualité, alors que ce sommeil est le plus souvent suffisant.
De plus, en vieillissant, le sommeil a tendance à se décaler un peu plus tôt dans la soirée. L’endormissement survient habituellement plus tôt, avec un réveil habituellement plus précoce. Le délai moyen d’endormissement a tendance à augmenter chez certaines personnes passant de moins de 20 minutes à 20 ans à parfois 45 minutes après 65 ans. Mais ceci n’est pas observé systématiquement et varie selon le type de dormeur.
Le besoin d’une sieste en milieu de journée devient nécessaire pour certains et il est compensé par une durée du sommeil nocturne diminuée. Ainsi, chez les personnes très âgées, le sommeil prend un aspect morcelé la nuit, avec une à plusieurs siestes le jour.
Rappelons deux choses importantes à propos du sommeil des personnes âgées :
  • le recours aux somnifères (benzodiazépines) doit être exceptionnel et durer moins de 6 semaines (les personnes âgées en sont de grosses consommatrices en France) ;
  • les troubles du sommeil peuvent être le premier signe d’un épisode de dépression, une maladie souvent diagnostiquée tardivement chez les personnes âgées qui préfèrent taire leur mal-être.
Sources
« Le sommeil des seniors », Réseau Morphée
« Troubles du sommeil : stop à la prescription systématique de somnifères chez les personnes âgées », Haute autorité de santé, 2012
Le 28/11/2019
Faut-il absolument dormir sur le côté gauche ? 
Oui. Et sur le côté droit aussi ! 
Sur les réseaux sociaux, c’est un thème qui revient régulièrement et dont on ne connaît pas vraiment l’origine : pour être en bonne santé, il faudrait dormir sur le côté gauche (le sien, pas celui du lit ! ). Mais pourquoi donc ? Les explications les plus fantaisistes abondent. Mais ce qui est le plus drôle, c’est que d’autres sources d’information toutes aussi catégoriques insistent, elles, sur l’importance de dormir sur le côté droit… De quoi faire une insomnie !
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