Lorsqu’on fait du sport pour contrôler ou diminuer son poids, est-il plus efficace de le faire en ayant pris un en-cas léger auparavant (un repas complet est bien sûr hors de question pour des questions de confort pendant l’entraînement !) ou de le faire à jeun ?
Cette question a fait l’objet de très nombreuses études scientifiques. En 2018, une équipe irlandaise a publié une analyse croisée (méta-analyse) de 46 études de bonne qualité méthodologique sur le sujet.
D’après cette méta-analyse, il ne fait aucun doute que l’endurance est meilleure si le sportif a pris un en-cas avant l’entraînement. Cependant, en termes de sollicitation des graisses comme source d’énergie, il semble clair qu’il est préférable de s’entraîner à jeun.
En effet, lors d’exercice à jeun, les réactions métaboliques qui concourent à brûler des graisses pour assurer l’apport d’énergie sont plus efficaces qu’après un en-cas. Ceci peut être mis en évidence lorsqu’on mesure les concentrations sanguines en acides gras libres (issus du tissu graisseux et qui vont servir à la production de glucose nécessaire aux muscles) pendant et après le sport. Cette concentration est plus élevée lors d’exercice à jeun, montrant ainsi que les graisses sont plus efficacement brûlées dans ces conditions. Cet effet semble perdurer quelques heures après l’entraînement.
Il est donc préférable de s’entraîner à jeun lorsqu’on cherche à perdre ou contrôler son poids. Attention néanmoins à ce que cela ne diminue par le temps d’entraînement. Les graisses commencent à être sollicitées comme source d’énergie environ 20 minutes après le début de l’entraînement. Pour en brûler une quantité significative, il faut donc s’entraîner suffisamment longtemps… ce qui est plus difficile à jeun (l’endurance est réduite).
Il s’agit donc de trouver un équilibre, voire d’emporter un petit en-cas sucré en cas de « coup de pompe ». Car pour contrôler son poids, la durée de l’entraînement est un facteur important, peut-être plus important que le fait d’être à jeun ou non.
Sources
L’analyse croisée effectuée par l’équipe irlandaise en 2018
Attention
Cet article d'actualité rédigé par un auteur scientifique reflète l'état des connaissances sur le sujet traité à la date de sa publication. Il ne s'agit pas d'une page encyclopédique régulièrement remise à jour. L'évolution ultérieure des connaissances scientifiques peut le rendre en tout ou partie caduc.