Comment réduire son taux sanguin de cholestérol LDL sans médicaments ?

 
Le traitement contre l’excès de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») consiste d’abord à adopter des règles d’hygiène de vie et de diététique. Ces mesures sont essentielles mais elles ne doivent pas être excessivement contraignantes pour être suivies dans la durée : le bon régime anti cholestérol, c’est celui que vous pourrez adopter de manière durable.
Les mesures recommandées consistent essentiellement à limiter la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol - les deux sont souvent associés dans les aliments - et à augmenter celle de fibres. L’arrêt du tabac est également vivement recommandé.
S’il n’y avait que 3 mesures simples à retenir pour réduire l’apport quotidien en graisses saturées et en cholestérol, ce seraient les suivantes :

• évitez d’utiliser le beurre pour cuisiner ;
• réduisez fortement votre consommation de charcuterie grasse telle que rillettes, saucissons, saucisses et lardons ;
• évitez de manger du fromage à tous les repas.

D’autres mesures peuvent être adoptées :

• remplacez le beurre par de la margarine aux phytostérols ;
• dans les gâteaux, remplacez le beurre par de l’huile ou de la margarine (150 ml d’huile remplacent 200 g de beurre) ;
• dégraissez les bouillons de viande en les plaçant au réfrigérateur, dégraissez les viandes au couteau avant de les cuisiner ;
• privilégiez les viandes maigres de poulet, dinde ou lapin, ainsi que le poisson, même gras ;
• mangez une poignée de fruits à coque non salés tous les jours (noix, amandes, noisettes, etc.) ;
• préférez les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés ;
• limitez votre consommation de produits à base de noix de coco ;
• évitez d’acheter des produits contenant des graisses hydrogénées (acides gras trans) et des huiles de palme, de coprah ou de palmiste, riches en acides gras saturés ;
• mangez plus de fibres. Les fibres réduiraient l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes.

La consommation de jaune d’œuf (riche en cholestérol) a moins d’impact sur le taux sanguin de cholestérol qu’on ne l’a dit. Son effet semble variable selon des facteurs génétiques propres à chacun.
Chez les personnes en surpoids, limiter l’apport global en matières grasses est prioritaire par rapport à la réduction du cholestérol alimentaire. Perdre du poids contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, pratiquer chaque jour une activité physique modérée permet de perdre du poids, contribue à réduire le taux sanguin de cholestérol LDL et augmente celui de cholestérol HDL. L’entraînement optimal pour garder la forme consiste à pratiquer trois fois par semaine une activité d’endurance telle que marche rapide, vélo ou natation, pendant environ 45 minutes. Si trois mois d’application de ces règles ne suffisent pas à ramener le taux de cholestérol LDL à des valeurs acceptables, un traitement médicamenteux est nécessaire.

Sources
« Cholestérol et/ou triglycérides élevés : quel traitement ? », Assurance maladie, 2019
« Maîtriser son taux de cholestérol », Fédération française de cardiologie.