Les oxalates (ou acides oxaliques) sont des composés naturellement présents dans de nombreux végétaux (thé, épinards, betteraves, cacao, amandes, cacahuètes, noix, noisettes, asperges, betteraves, rhubarbe, épinards, oseille, figues, etc. mais pas les carottes). En excès, ils peuvent réduire l’absorption de certains minéraux (notamment le calcium et le fer) et favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles.
Chez celles-ci, outre le fait d’éviter les aliments riches en oxalates, certaines mesures simples peuvent diminuer l’effet des oxalates néanmoins présents dans leur alimentation.
- Consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers, eaux riches en calcium/calcaire, sardines avec les arêtes, brocoli, etc.). En effet, le calcium se lie aux oxalates dans l’intestin, formant un complexe insoluble qui est éliminé dans les selles au lieu d’être absorbé. Une étude montre que l’absorption intestinale des oxalates diminue fortement avec un apport calcique élevé (passant d’environ 17 % à 2,6 % d’absorption quand l’apport de calcium passe de 200 à 1 200 mg/jour). Il est recommandé de manger 2 à 3 portions de produits laitiers par jour selon la richesse en calcaire de l’eau du robinet locale.
- Enrichir son alimentation en autres substances qui contribuent à inhiber la formation de cristaux d’oxalate de calcium : magnésium, potassium et citrates. Ils peuvent se trouver dans les bananes, les abricots secs, les pommes de terre, les légumineuses, les agrumes et leur jus, etc.
- Lors de consommation de légumes riches en oxalates, il est préférable de les faire bouillir avant de les cuisiner, puis de jeter l’eau de cuisson. Mieux vaut éviter de les manger crus.
- Certains experts conseillent de prendre soin de sa flore intestinale (microbiote) car certaines de ses bactéries sont capables de dégrader les oxalates (par exemple, Oxalobacter formigenes). Consommer régulièrement des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute, miso, etc.) peut être judicieux.
Au-delà de ces conseils pour neutraliser les oxalates alimentaires, il est bien sûr indispensable de respecter les autres règles de prévention des calculs urinaires oxalocalciques :
- Surveiller sa consommation de protéines. La consommation quotidienne de viande ou de poisson ne devrait pas dépasser 150 grammes par jour.
- Réduire sa consommation de sel. Les personnes qui souffrent de calculs oxalocalciques devraient essayer de consommer moins de 5 grammes de sel de cuisine par jour.
- Boire au moins 2 litres d'eau par jour, en répartissant les boissons sur la journée (y compris avant de se coucher, voire en cas de réveil nocturne) pour éviter la concentration des urines.
Sources
Sur l’effet du calcium alimentaire pour réduire l’absorption des oxalates, 2004
Sur l’effet des méthodes de cuisson sur la teneur en oxalates des aliments, 2005
Règles diététiques et calculs urinaires, Société française d’urologie, 2010