Le stomach vacuum (en français, la fausse inspiration thoracique) est un exercice destiné à renforcer les muscles transverses (les muscles abdominaux profonds). Alors que les exercices habituels (par exemple, le crunch - la relève du buste depuis la position allongée jambes fléchies, ou le gainage) font travailler les grands droits (les « tablettes de chocolat »), le stomach vacuum renforce la partie profonde (non visible) de la sangle abdominale. Cet exercice est très connu des culturistes qui l’utilisent pour creuser leur ventre en compétition.
L’avantage principal du stomach vacuum est sa sécurité. Parce qu’il ne nécessite pas de relever le buste (ou les jambes), il évite les problèmes de lombaires et de cervicales qui peuvent survenir si ces exercices ne sont pas bien faits. De plus, il n’exerce pas de pression sur le périnée (il est « hypopressif ») puisqu’on ne « pousse » pas sur les abdominaux comme dans les crunchs. Il est efficace pour muscler les transverses, mais cela ne signifie pas forcément un ventre plus plat. En effet, cet exercice n’élimine pas le gras superficiel (sous la peau) ou les ballonnements (même s’il contribue à les faire s’échapper). Pour un ventre plat, mieux vaut l’associer avec des crunchs, du gainage et… une alimentation équilibrée (pour éliminer le gras). Le stomach vacuum favoriserait le transit intestinal en massant les organes digestifs.
Pour pratiquer le stomach vacuum, il faut s’allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds à largeur de hanches et à plat sur le sol, les bras détendus le long du corps. On inspire en gonflant légèrement le ventre puis, à la fin de l’inspiration, on bloque le périnée (comme pour s’empêcher d’uriner). Ensuite, on expire doucement et complètement par la bouche. Lorsque l’expiration est à son maximum, on se bouche le nez, on ferme la bouche et on pratique une « fausse inspiration » (aucun air ne circule) en rentrant le ventre, le nombril en direction de la colonne vertébrale et l’estomac vers les côtes. On tient 10 secondes et on relâche. L’exercice est répété 5 à 10 fois, 2 à 3 fois dans la journée, 2 à 3 jours par semaine, à distance des repas. Avec l’entraînement, la durée de la fausse inspiration peut être de 20 secondes et il devient possible de faire l’exercice debout ou, mieux encore, à 4 pattes.
Attention cependant : le stomach vacuum est contre-indiqué aux personnes qui souffrent d’hypertension artérielle, d’anévrysme (dilatation d’un vaisseau sanguin), d’une maladie pulmonaire, de hernie (de l’aine ou du diaphragme) et à celles qui viennent de subir une intervention chirurgicale sur le ventre ou le périnée. S’il peut être pratiqué par les femmes qui ont récemment accouché, il est contre-indiqué pendant le 3e trimestre de la grossesse.
Sources
Les conseils des experts d’une grande marque d’équipements sportifs
Une fiche conseil des Hôpitaux universitaires de Genève sur les exercices hypopressifs