Les choux (vert, rouge, chinois, kalé, brocoli, romanesco, chou-fleur, choux de Bruxelles) sont des légumes intéressants sur le plan nutritionnel. Pauvres en calories et riches en fibres alimentaires, ils apportent également des quantités relativement importantes de certains sels minéraux et vitamines. Par exemple, 100 grammes de chou rouge cru apportent 45 mg de calcium, 15 mg de magnésium, 270 mg de potassium et 32 mg de phosphore.
En termes de vitamines, ces 100 grammes apportent 58 mg de vitamine C, 670 microgrammes de béta-carotènes (les précurseurs de la vitamine A), 94 microgrammes de vitamine K1 et 32 microgrammes de vitamine B9 (acide folique ou folates).
Néanmoins, les choux sont parfois difficiles à digérer, du fait de leur concentration en fructanes, des sucres de la famille des FODMAP (Fermentescible oligo-, di-, mono-saccharides et polyols). Ces sucres ont la particularité de ne pas être absorbés par l’intestin grêle. Ils arrivent donc intacts dans le côlon (gros intestin). Dans le côlon, les FODMAP sont digérés par les bactéries qui forment le microbiote (la « flore intestinale »). Leur transformation provoque la formation de gaz intestinaux. Pour cette raison, les choux sont souvent à l’origine de flatulences gênantes.
Pour lutter contre les flatulences dues aux choux, les professionnels recommandent de blanchir les feuilles de chou vert ou kalé à l’eau bouillante salée pendant 10 minutes avant de les rincer à l’eau froide et de les utiliser pour une recette. Le chou-fleur serait plus digeste lorsqu’il est encore un peu croquant. Les choux d’origine asiatique (comme par exemple le bok choi) sont réputés plus digestes.
De plus, il nous est plus facile de digérer la choucroute que le chou blanc cru ou cuit. En effet, comme notre microbiote, les micro-organismes de la fermentation apprécient particulièrement les FODMAP comme source d’énergie et en réduisent donc la concentration dans les aliments qu’ils fermentent. Malheureusement, si elle facilite la digestion du chou, la fermentation réduit environ de moitié la concentration des nutriments intéressants (par rapport au chou cru), sauf pour la vitamine C dont la concentration reste inchangée.
Sources
Fiche CIQUAL du chou rouge cru, Anses
Fiche CIQUAL de la choucroute, Anses
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