La peau des fruits contient-elle plus de vitamines que la chair de ceux-ci ?

La peau des fruits et des légumes frais est particulièrement riche en minéraux, en vitamines et en flavonoïdes (des substances antioxydantes), tout comme la partie de la chair située sous la surface (davantage que les parties profondes). La peau des pommes contiendrait 4 à 5 fois plus de vitamine C que la chair. En moyenne, on estime que la peau des fruits et légumes concentre environ 25 % des apports en vitamines, minéraux et antioxydants. Par exemple, une portion de 100 grammes de patate douce avec sa peau contient 3 g de fibres et 20 mg de vitamine C. Sans la peau, ces chiffres chutent à 2,5 g de fibres et 13 mg de vitamine C.

Mais la peau des fruits et légumes contient également des fibres insolubles, irritantes pour le tube digestif si elles sont consommées en excès. L’épluchage permet d’éviter l’ingestion de ces fibres et des résidus de pesticides présents à la surface des végétaux. Malheureusement, il élimine aussi une partie non négligeable des nutriments, surtout lorsque les épluchures sont épaisses (faites au couteau).

Quelques conseils pour préserver la richesse nutritionnelle des fruits et des légumes frais :

• utilisez un couteau économe qui permet d’obtenir des épluchures fines ;
• n’épluchez pas les légumes primeurs (carottes, navets, pommes de terre), brossez-les ou grattez-les à l’aide d’un couteau ou d’une éponge abrasive ;
• épluchez les courgettes, les aubergines et les concombres en laissant une partie de leur peau (on obtient ainsi des rayures décoratives) ;
• consommez la peau, après un lavage soigneux (voir ci-dessous) chaque fois que possible des pommes, poires, raisins, légumes primeurs, radis ou tomates, parmi d’autres.

Selon diverses études, la meilleure manière d’éliminer une grande partie des pesticides sur la peau des fruits et légumes est un blanchiment rapide à l’eau bouillante (une minute), ou un bain de 15 minutes dans une solution de bicarbonate de soude (50 g/litre). Dans les deux cas, il est important de finir par un rinçage rapide à l’eau claire. Mais cela n’élimine pas complètement les pesticides qui ont pu pénétrer dans le fruit.

Sources

Notre réponse à la question « Laver les fruits et légumes à l’eau courante suffit-il à les débarrasser des pesticides ? », 2022

L’avis de l’Anses sur la présence de pesticides sur les fruits et légumes, 2018