Les facteurs antinutritionnels, parfois appelés « antinutriments », sont des substances présentes le plus souvent dans les graines des végétaux et qui peuvent limiter l’absorption d’autres éléments nutritifs. L’exemple d’antinutriment le plus souvent cité est l’acide phytique (ou phytates), une substance présente dans de nombreuses graines (en particulier les haricots secs et autres légumineuses) et qui interfère avec l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium par le système digestif.
D’autres exemples :
- les tanins, des substances présentes dans le vin, le chocolat ou le thé, qui diminuent l’absorption du fer présent dans les aliments ;
- les oxalates, qui augmentent le risque de calculs urinaires ;
- les phytoœstrogènes, qui sont des perturbateurs endocriniens ;
- les lectines, qui irritent l’intestin et perturbent ses fonctions d’absorption ;
- les substances goitrigènes, présentes dans les légumes de la famille des choux, qui interfèrent avec le fonctionnement de la thyroïde, etc.
Chez les plantes qui les produisent, ces substances ont pour fonction de protéger les graines des attaques d’insectes. Depuis des siècles, nous avons appris à réduire leur concentration dans les graines que nous mangeons. Par exemple, faire tremper les graines de légumineuses avant de les cuisiner diminue leur teneur en acide phytique : elles contiennent une enzyme, la phytase, active lorsque la graine s’hydrate, qui détruit l’acide phytique. La cuisson permet également de réduire la concentration en certains antinutriments.
Par ailleurs, il n’est pas du tout certain que tous les antinutriments soient une mauvaise chose… Par exemple, certains experts ont noté que, chez l’homme, les phytates ralentissent la digestion, réduisent les pics de glucose (sucre) dans le sang et pourraient contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol. D’autres études, menées chez des femmes d’origine asiatique, ont suggéré un effet bénéfique des phytoœstrogènes, en particulier au moment de la ménopause.
En conclusion, pourquoi se priver des bienfaits des légumineuses, des choux ou du chocolat parce qu’ils contiennent de petites quantités d’antinutriments ? Mieux vaut ne pas en consommer de trop grandes quantités à la fois (par exemple, pas plus de 2 litres de thé par jour) et compenser leurs effets en mangeant davantage d’aliments riches en fer, zinc, calcium, etc.
Sources
Un article (en anglais) qui résume ce que l’on sait des antinutriments, 2020
Un article qui mentionne les effets positifs des phytates sur la santé, 2009