L’index glycémique est un concept qui date des années 1980 et qui a connu une grande popularité en éducation nutritionnelle, en particulier chez les personnes diabétiques. L’intensité avec laquelle un aliment, une fois ingéré, augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie) est exprimée par une valeur appelée « index glycémique » (IG).
Les aliments à IG élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain blanc, confiseries, sodas sucrés, par exemple). Ils provoquent une augmentation importante de la glycémie. Les aliments à faible IG contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles par exemple. Ils entraînent donc une augmentation moins importante de la glycémie. Entre ces deux extrêmes, on parle d’aliments à IG moyen.
Mais l’IG d’un aliment n’est pas une valeur absolue. En effet, cet index varie :
- selon s’il s’agit d’un aliment solide ou liquide (l’IG du jus de pomme frais est plus élevé que celui de la pomme à partir de laquelle il a été pressé) ;
- selon la manière dont cet aliment est cuisiné (en général, la cuisson augmente son IG) ou transformé (par exemple, le riz complet possède un IG moindre que le riz blanc) ;
- selon s’il est consommé seul ou dans le cadre d’un repas complet (la présence de fibres et de graisses dans l’estomac ralentit le passage du sucre dans le sang et donc diminue l’IG).
S’il est facile de mesurer l’IG d’un aliment pris à jeun, le mesurer dans le cadre d’un repas est une tâche quasi-impossible. Aujourd’hui, les nutritionnistes qui prennent en charge les personnes diabétiques ont remplacé l’index glycémique par la notion de « charge glycémique » qui intègre la quantité totale de sucres ingérée.
Pour éviter les « coups de fatigue » après la digestion (c’est-à-dire un épisode d’hypoglycémie), il est préférable que le repas provoque une augmentation progressive et limitée de la glycémie. Donc que son index glycémique soit le plus faible possible, en s’assurant qu’il contienne également des fibres, des graisses, des protéines et que ses glucides ne soient pas totalement transformables en glucose (céréales complètes, légumes secs). En bref, un repas équilibré et complet ne provoquera pas de coup de fatigue, alors qu’un en-cas sucré est quasi certain de provoquer ce que les Anglo-saxons appellent « une descente de sucres », c’est-à-dire un épisode de fatigue hypoglycémique.
Sources
« Qu’est-ce que l’index glycémique ? » Fédération française de cardiologie.
Un article qui compare index glycémique et charge glycémique, 2018