Y a-t-il des anti nutriments dans les protéines végétales ?

Les facteurs antinutritionnels, également appelés « antinutriments », sont des substances qui interfèrent avec l’absorption des éléments nutritifs présents dans les aliments. Dans les végétaux, ces substances sont souvent importantes pour les protéger des prédateurs ou d’infections par des champignons microscopiques. Certaines sont également importantes pour empêcher les graines de germer dans des conditions défavorables.
Certains de ces facteurs antinutritionnels se retrouvent dans des aliments d’origine végétale : tanins, lectines, saponines, phytoœstrogènes, acide phytique, acide oxalique, etc. Ingérés en trop grande quantité, ils peuvent réduire l’absorption du fer, du zinc, du calcium, par exemple, ou être agressifs pour la paroi de l’intestin.
Les aliments végétaux courants qui contiennent le plus de facteurs antinutritionnels sont les légumineuses (haricots secs, pois chiches, soja, etc.), les céréales (blé, riz, maïs, etc.), l’oseille ou la rhubarbe (acide oxalique), le thé et le vin rouge (tanins), par exemple. Les traditions culinaires se sont adaptées pour pouvoir manger les végétaux qui en contiennent grâce à des techniques comme la cuisson, le trempage prolongé dans l’eau, la germination ou la fermentation qui peuvent détruire ces facteurs antinutritionnels ou réduire suffisamment leur concentration. De plus, la diversification de notre alimentation compense les effets des antinutriments et, dans les pays industrialisés, ils ne posent pas de problème pour notre équilibre alimentaire.
 
Votre question porte sur les protéines végétales qui sont vendues comme compléments alimentaires, en particulier pour les sportifs végétaliens. Ces suppléments de protéines sont souvent fabriqués à partir de riz complet, très riche en phytates (qui interfèrent avec l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium, environ 1 % du poids du riz). Avant la fabrication des suppléments, le trempage prolongé du riz complet (ou sa germination) est utilisé pour réduire sa teneur en phytates (comme pour les pois chiches ou les lentilles, par exemple) sous l’action d’une enzyme qu’il contient, la phytase.
Mais certains experts estiment que le riz complet ne contient pas assez de phytase pour éliminer suffisamment de phytates. Ils reprochent également au riz complet sa richesse en lectines. Une étude publiée en 2005 a montré que le trempage du riz complet (30°C, 24 h) réduit sa concentration en phytates de 17 % ce qui, considérant la forte concentration de départ, ne semble pas suffisant pour faire une différence notable.
Une critique similaire est faite aux compléments alimentaires à base de soja, en lien avec leurs teneurs en saponines (irritantes pour l’intestin).
 
Mais une autre question se pose, en particulier pour les phytates. Les antinutriments, au sein d’une alimentation suffisante et équilibrée, sont-ils un problème ou un avantage ? En effet, certains experts ont noté que, chez l’homme, les phytates ralentissent la digestion, réduisent les pics de glucose (sucre) dans le sang et pourraient contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol. Alors faut-il systématiquement les éviter ou simplement compenser leurs effets en mangeant davantage d’aliments riches en fer, zinc, calcium, etc. ?
 
En conclusion, pour un sportif végétalien qui souhaiterait augmenter son apport alimentaire en protéines, il est probablement préférable d’enrichir son alimentation en légumineuses cuisinées (après trempage, germination ou fermentation) plutôt que d’avoir recours à des compléments alimentaires dont on ne connait pas forcément la teneur en antinutriments. Ce conseil est généralisable à la très vaste majorité des compléments alimentaires : mieux vaut une alimentation équilibrée et diversifiée qu’un recours à ces produits dont on ne sait pas grand-chose.
 
Sources
Une synthèse récente sur les antinutriments, 2020
Un article sur l’effet du trempage sur la teneur en phytates, 2005
Un article sur les effets positifs des phytates sur la santé, 2009