Comment manger suffisamment de protéines quand on est végan ?

 
Quelles sont les principales sources de protéines végétales ? Essentiellement :

• les légumineuses : haricots secs, lentilles, pois, pois chiche, fèves, etc. mais aussi les produits issus du soja comme le tempeh, le tofu ou les protéines de soja texturées ;
• les graines oléagineuses (c’est-à-dire dont on peut tirer de l’huile) : noix, noisette, amande, arachide, etc.
• les céréales complètes (qui contiennent du gluten, une protéine), mais aussi le quinoa ;
• le seitan, c’est-à-dire le gluten de blé (pour les personnes qui tolèrent le gluten).

La spiruline, une algue microscopique vendue déshydratée, est également une source importante de protéines végétales et peut être utilisée pour enrichir les plats.
 
Certaines protéines végétales sont pauvres en certains acides aminés indispensables (les acides aminés sont les briques qui forment les protéines) : la lysine pour les céréales, les acides aminés soufrés pour les légumineuses.
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d'associer différentes sources de protéines végétales : des légumineuses avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz.
 
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’apport quotidien minimal recommandé de protéines est de 0,83 grammes par kg de poids (par exemple, 50 grammes par jour pour une personne de 60 kg). Idéalement, pour les personnes âgées de moins de 60 ans, cet apport ne doit pas dépasser 2,2 grammes par kg de poids et par jour (132 grammes pour une personne de 60 kg). Les personnes plus âgées devraient ingérer 1 gramme par kg de poids et par jour. 
Pour parvenir à ingérer ces quantités de protéines dans une alimentation végan, ainsi que tous les acides aminés nécessaires, il est indispensable de diversifier son alimentation en variant les sources de protéines végétales.
 
Sources
 
« Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations », Anses, 2007
« Note au sujet des menus à base de protéines végétales dans les cantines scolaires », Anses, 2020