Les recommandations nutritionnelles destinées aux femmes après la ménopause insistent sur les apports de calcium et de vitamine D. En effet, la ménopause augmente le risque d’ostéoporose, une perte de la solidité des os. Un apport suffisant de calcium contribue à préserver cette solidité, ainsi qu’un apport suffisant de vitamine D, qui est nécessaire à l’absorption du calcium par l’intestin et sa fixation sur les os.
Pour cette raison, dans les recommandations nutritionnelles, les produits laitiers, source de calcium, sont mis en avant pour les femmes après la ménopause. Mais il existe de nombreuses autres sources de calcium dans l’alimentation. Pour les personnes qui n’aiment pas les produits laitiers, ou qui souhaitent les éliminer de leur alimentation, des alternatives existent pour continuer à ingérer suffisamment de calcium.
Hors produits laitiers, le calcium se trouve en quantité intéressante dans certaines eaux minérales (en France : Contrex, Courmayeur, Hépar, Quézac, Salvetat), les poissons en conserve (à condition de manger les arêtes), les légumes secs, les graines, les noix, les légumes verts, les choux, le cassis, l’orange, la groseille ou le kiwi. Dans les régions où le sous-sol est calcaire, les eaux du robinet qui en contiennent constituent également un apport de calcium (le calcaire est un sel de calcium). Enfin, certains produits à base de soja (tofu ou boisson) ou de riz (boisson) sont parfois fabriqués en y ajoutant des sels de calcium (pour les personnes végétaliennes et végans). Dans ce cas, cet ajout est indiqué sur l’emballage. Pour rappel, la dose quotidienne de calcium doit être d’environ 1000 à 1200 mg par jour.
La vitamine D se trouve dans les poissons gras comme, par exemple, le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, ainsi que dans les jaunes d’œuf si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D. Rappelons également que la vitamine D est synthétisée par la peau à partir des bêta-carotènes, sous l’action des rayons du soleil.
Il existe des compléments alimentaires de calcium contiennent divers sels de ce minéral tels que carbonate, citrate ou gluconate, sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, par exemple. Attention, l'analyse combinée de plusieurs études a suggéré que la prise de compléments alimentaires riches en calcium après la ménopause n'aurait que peu d'effet sur la prévention de l'ostéoporose, voire pourrait avoir un effet aggravant. Dans le doute, il est préférable d'avoir une alimentation naturellement riche en calcium plutôt que de prendre des compléments qui en contiennent de grandes quantités.
En conclusion, après la ménopause et en l’absence de produits laitiers, il est donc essentiel d’intégrer plusieurs aliments riches en calcium et en vitamine D dans son alimentation.
Sources
La fiche « Calcium » de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), 2020
« Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? », Anses, 2021
Attention
Cet article d'actualité rédigé par un auteur scientifique reflète l'état des connaissances sur le sujet traité à la date de sa publication. Il ne s'agit pas d'une page encyclopédique régulièrement remise à jour. L'évolution ultérieure des connaissances scientifiques peut le rendre en tout ou partie caduc.