L'entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training - HIIT) est une méthode d'entraînement qui vise un renforcement de la condition physique par de très courtes périodes d'effort intense (au maximum des capacités du sportif) alternées de périodes de récupération (exercice modéré) de la même durée. Une séance dure environ 30 minutes. Le HIIT n’est pas un sport en soi, c’est une méthode d’entraînement qui peut être appliquée à toutes sortes de sports : course, vélo, natation, rameur, rollers, etc.
Ce type d’entraînement est réservé aux personnes en bonne condition physique. Il est apprécié des sportifs car il a la particularité de permettre de profiter des apports de l’exercice aérobie (amélioration de l’endurance, entraînement cardiovasculaire) sans perte de masse musculaire (ce qui est courant avec l’exercice aérobie qui tend à « affiner » les muscles), pour une durée d’entraînement plus courte. Le HIIT est également promu comme moyen de contrôler son poids. Récemment, on a vu fleurir diverses allégations, dont celles que vous citez dans votre question.
Sur la question de « continuer à brûler des graisses après l’effort », cette allégation vient d’une thèse publiée en 2001 à l’université du Tennessee-Est. Quel que soit le sport pratiqué, lorsque la masse musculaire augmente, la dépense énergétique au repos augmente (le muscle, même au repos, brûle plus de calories que la graisse). Donc, HIIT ou pas HIIT, lorsqu’on se muscle, on brûle plus de graisse… à condition de ne pas ingérer plus de calories, bien sûr !
Comme la méthode HIIT permet de conserver une masse musculaire plus importante que les techniques de plus faible intensité, il est vraisemblable qu’elle soit associée à une dépense calorique plus élevée au repos. Mais les études manquent pour le confirmer.
Sur le fait de « brûler plus de graisses » que les autres techniques d’entraînement, les avis divergent. De nombreuses études ont été menées sur ce sujet, mais lorsqu’elles sont soumises à une analyse critique, la supériorité de HIIT sur les techniques d’intensité modérée ne semble pas évidente.
Certes, un entrainement de type HIIT permet de perdre de la graisse, de nombreuses études l’ont montré de manière fiable (le type de graisse perdu semble dépendre du sport pratiqué). Mais lorsqu’on compare la méthode HIIT et les méthodes d’intensité modérée, le doute subsiste sur une supériorité de HIIT dans ce domaine. Par contre, parce que la durée d’entraînement en mode HIIT est plus courte qu’en mode « modéré », on peut dire que HIIT permet de brûler davantage de graisse « par minute d’entraînement ». Pour les personnes pressées, c’est un élément intéressant à prendre en compte.
Mais rappelons que la méthode HIIT n’est pas à la portée de tout le monde et que les méthodes d’entraînement d’intensité modérée sont adaptées à une plus grande diversité de personnes souffrant de surpoids. Elles gardent donc toute leur place dans la pratique d’un exercice physique régulier pour contrôler son poids.
Sources
La thèse de l’université du Tennessee-Est, 2001
Une analyse croisée sur les effets de HIIT sur la perte de masse graisseuse, 2018
Deux analyses croisées sur les effets de HIIT et des méthodes modérées sur la perte de poids :
Analyse 1
Analyse 2
Attention
Cet article d'actualité rédigé par un auteur scientifique reflète l'état des connaissances sur le sujet traité à la date de sa publication. Il ne s'agit pas d'une page encyclopédique régulièrement remise à jour. L'évolution ultérieure des connaissances scientifiques peut le rendre en tout ou partie caduc.