On distingue deux groupes de fibres alimentaires selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre (fibres solubles), soit rester insolubles (fibres insolubles).
Les fibres solubles, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale. Une alimentation riche en fibres solubles semble être un facteur important de prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme, telles que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol.
Les fibres insolubles, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).
La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet de continuer à en consommer suffisamment quand on se plaint de ballonnements ou douleurs intestinales après avoir mangé des crudités. C’est particulièrement le cas des personnes âgées.
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.
Sources
Les fibres alimentaires, Afssa, 2002
Les fibres alimentaires, Diabète Québec, 2018
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