Contrairement à ce qui a longtemps été enseigné, les produits d’origine végétale peuvent apporter suffisamment de protéines pour parvenir à une alimentation équilibrée et, en particulier, ils apportent tous les acides aminés nécessaires (les briques qui nous servent à fabriquer nos protéines). Cependant, pour que ces aliments suffisent à nous apporter les acides aminés nécessaires en quantité suffisante, il est indispensable de faire attention à avoir une alimentation diversifiée et de consommer un peu plus de protéines que si l’on mangeait des produits d’origine animale.
En effet, les protéines d’origine végétale sont parfois moins bien assimilées par notre tube digestif (selon la teneur en fibres de l’aliment, par exemple). Il est donc nécessaire d’en manger un peu plus. Par exemple, certaines sources scientifiques recommandent aux personnes véganes adultes de consommer 15 à 20 % de protéines en plus que les personnes omnivores.
Par ailleurs, certains aliments d’origine végétale sont pauvres en certains acides aminés. Par exemple, les produits issus des céréales contiennent peu de lysine et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.) sont pauvres en méthionine. Mais en diversifiant son alimentation d’origine végétale, il est possible de compenser ces insuffisances. De plus, les protéines issues du soja semblent parfaitement identiques aux protéines animales en termes d’équilibre en acides aminés.
On peut remarquer que de nombreuses recettes traditionnelles (par exemple, le couscous) associent céréales (la semoule) et légumineuses (pois chiches). Il en de même pour les plats associant riz et haricots (par exemple, les « moros y cristianos » cubains, ou l’association riz et tofu). Ces mélanges sont intéressants parce qu’ils se complètent en termes d’acides aminés, mais aussi parce que l’énergie apportée par les féculents aide à digérer et à assimiler les protéines.
Il n’y a pas d’intérêt particulier à associer les légumineuses et les protéines animales dans un même plat ou un même repas. Le seul intérêt éventuel serait d’arriver à la quantité optimale de protéines dans un plus petit volume d’aliment (puisque les protéines végétales sont parfois moins bien assimilées). Cela peut être intéressant pour les personnes qui souffrent de manque d’appétit.
Sources
Un document de synthèse sur l’alimentation végétarienne très complet, publié par les associations de diététiciens américaines et canadiennes, 2003 (en anglais)
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