Commençons par comparer un beurre moyen non salé à une margarine moyenne, non salée, non allégée et molle (attention, les margarines dures destinées à la friture sont nutritionnellement très différentes, nous n’en parlerons pas ici).
Le beurre est plus gras que la margarine : 80 % de matières grasses pour le beurre contre 65 % pour la margarine (et 35 à 40 % pour les margarines allégées). Donc le beurre est plus calorique (730 kcal/100 g contre 590 kcal/100 g de margarine).
De plus, le beurre est riche en graisses d’origine animale, les acides gras saturés : 53 g/100 g contre 25 g/100 g pour la margarine. Ces acides gras saturés sont ceux que les personnes qui souffrent d’un excès de cholestérol sanguin doivent limiter dans leur alimentation. Cent grammes de beurre apportent 213 mg de cholestérol alors que 100 g de margarine n’en apportent que 7 mg.
Mais le beurre a des avantages : 100 g apportent 18 mg de calcium (la margarine 9 mg). Le beurre est une bonne source naturelle de vitamine A et D, mais les margarines en sont quasiment toutes enrichies et donc en apportent désormais considérablement plus.
Les margarines sont 5 fois plus riches que le beurre en acides gras dits « polyinsaturés » (les célèbres oméga 3, 6 et 9). Mais parmi ces acides gras, la margarine est particulièrement riche en acides gras oméga-6 et oméga-9 (acide linoléique, acide oléique, acide palmitique, etc.) et pauvre en oméga-3, ceux qui sont habituellement recommandés (EPA, DHA). De fait, les fabricants de margarine enrichissement souvent artificiellement les margarines en acides gras oméga-3 pour rééquilibrer le rapport 3/6. Les acides gras oméga-6 et oméga-9 sont fréquents dans notre alimentation et nous en consommons souvent trop. Pour certains nutritionnistes, la richesse des margarines en acides gras oméga-6 et -9 est leur principal défaut. Sur le plan de l’apport en oméga-9, le beurre est préférable car il en contient considérablement moins.
Attention aux margarines enrichies en phytostérols, destinées aux personnes qui souffrent d’un excès de cholestérol. Ces substances bloquent l’absorption des vitamine A, D, E et K et ne doivent pas être consommées par les femmes enceintes ou qui allaitent, ni par les enfants.
Alors, que conclure ? Si vous souffrez d’excès de cholestérol, la margarine est préférable, surtout si elle est enrichie en vitamines et acides gras oméga-3 (éventuellement en phytostérols). Si vous ne souffrez pas de ce problème, le beurre est plus équilibré en acides gras et plus « naturel ». Mais il faudra en consommer moins pour un apport calorique similaire. Dans tous les cas, les matières grasses sont à consommer avec beaucoup de modération. Le beurre devrait être réservé aux tartines et à la pâtisserie (qui doit être occasionnelle). Mieux vaut manger léger et privilégier les huiles végétales pour cuisiner.
Sources
La fiche CIQUAL du beurre « moyen » non salé, Anses
La fiche CIQUAL de la margarine « moyenne » non salée, Anses
Attention
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